Tutkimus: maitoa ja täysjyvämuroja palautumiseen?

Ylen tiedeuutiset siteeraa verkkopalvelussaan julkaistussa uutisessaan ”Lautasellinen muroja päihitti urheilujuomat” (15.5.2009) tuoretta urheiluravitsemustutkimusta, jossa murojen ja maidon nauttiminen liikuntasuorituksen jälkeen oli yhtä tehokas palautumisravinnon konsepti kuin perinteiset urheilujuomat. Tutkimus on jatkoa mm. usealle maitotutkimukselle, joissa maitoa sisältäneet palautumiskonseptit ovat palauttaneet liikuntasuorituksesta tehokkaasti. Ovatko tutkimukset todella oodi perusraaka-aineille ja kanto kaskessa urheiluravinteille?

Tyypillinen kuntoilijan suoritus
Tutkimuksessa 12 tavoitteellista liikkujaa pyöräilivät kahden tunnin ajan rauhalliseen tahtiin (60-65% VO2MAX), jotta testi kuvastaisi tavallista, tyypillistä pitkäkestoista liikuntaa eikä äärimmilleen vietyä urheilusuoritusta. Kahdesti toistetun testin toisella testikerralla pyöräilijät nauttivat välittömästi suorituksen jälkeen muroja ja rasvatonta maitoa (77,0 g hiilihydraatteja, 19,5 g proteiineja ja 2,7 g rasvaa) ja toisella kertaa vesi-hiilihydraattiliuoksen (78,5 g hiilihydraatteja). Nautittujen juomien vaikutuksia tutkittiin ottamalla verinäytteet 15, 30 ja 60 minuutin jälkeen juoman nauttimisesta. Lihassolunäyte otettiin sekä välittömästi suorituksen jälkeen ennen juoman nauttimista että 60 minuutin päästä juoman nauttimisen jälkeen tutkiakseen juomien lihassoluissa aikaansaamia muutoksia.

Maidolla runsaasti positiivisia ominaisuuksia

Tutkimuksen keskeistä antia olivat havainnot muro-maitoyhdistelmän tehokkuudesta ja kyvystä palauttaa lihasten glykogeeni- eli energiavarastot yhtä hyvin kuin urheilujuomalla. Lisäksi maidon sisältämien proteiinien ansiosta lihasten palautuminen oli proteiiniaineenvaihdunnan tasolla kokonaisuudessaan hieman tehokkaampaa kuin hiilihydraattivoittoista urheilujuomaa nautittaessa.

Maitoa ja maitovalmisteita on yleisesti pidetty tehokkaana urheilusuorituksista palauttavana juomana, sillä ne sisältävät ravitsemuksellisesti arvokkaita proteiineja, aminohappoja, lipidejä, hiilihydraatteja, vitamiineja ja mineraaleja. Maito sisältää korkealuokkaisia maitoproteiineja, kaseiinia ja heraa suhteessa 3:1, joten se tarjoaa proteiiniaineenvaihduntavaikutuksiltaan erilaisia mutta ravitsemuksellisesti korkealuokkaisia proteiineja. Lisäksi maidon tarjoamat elektrolyytit vaikuttavat positiivisesti urheilusuorituksen jälkeiseen nesteytykseen. Moderni urheiluravitsemustutkimus onkin osoittanut maitoproteiinien ja maitoraaka-aineen kiistattomat edut palautusjuomakonsepteissa.

Proteiinien merkitys kiistaton

Perinteisiä vain hiilihydraatteja sisältäviä urheilujuomia valmistavat urheilujuomajätit ovat pitäneet kynsin hampain kiinni mielikuvasta käynnistää elimistön palautumisprosessit tehokkaasti hiilihydraatti-vesiliuoksilla. Neste- ja hiilihydraattivarastojen pikaiseen täydennykseen ne soveltuvatkin mainiosti. Uusimmat urheiluravitsemustutkimukset korostavat kuitenkin harjoituksen yhteydessä nautittujen proteiinien merkitystä kokonaisvaltaisen palautumisen kannalta, käytännössä lajissa kuin lajissa. Harjoittelu saa aikaan lihasvaurioita ja lihasproteiinien hajotusta. Harjoituksen yhteydessä nautituilla proteiineilla on positiivisia vaikutuksia lihasten proteiiniaineenvaihdunnassa. Proteiinien avulla voidaan aikaansaada lihaksissa proteiinien positiivinen nettotasapaino, mikä on olennaista sekä laihduttajalle joka haluaa minimoida painonpudotuksessaan lihasmassan menetyksen että myös kuntoilijalle jonka tavoitteena on kohentaa kehon koostumusta pitkällä aikavälillä mm. kasvattamalla lihasmassaa.

Aktiiviliikkuja hyötyy maidosta
Urheilujuomien ja muiden nestemäisten elintarvikkeiden eduiksi on usein laskettu niiden nopea imeytyvyys. Tutkimuksessa kokojyvämurot ja maito imeytyivät kuitenkin poikkeuksellisen nopeasti ja aikaansaivat täten positiivisia harjoituksenjälkeisiä ilmiöitä. Proteiini- ja hiilihydraattiaineenvaihdunnan mittaustuloksiin vaikuttaa voimakkaasti mittausajankohta, mutta tyypillisissä liikunta-asetelmissa nopeasti sulavat kiinteät ruoka-aineet kuten murot, maito, banaanit ym. ovat imeytyneet erittäin nopeasti ja aikaansaaneet positiivisia vasteita, kuten nytkin. Imeytymisnopeus ei siis näyttäisi olevan este ainakaan verratessa helposti sulavia kiinteitä ruoka-aineita vesi-hiilihydraattiliuoksiin.

Erityisruokavaliovalmisteina nautittujen heraproteiinien merkitystä korostavat asiantuntijat kuitenkin muistuttava, että maitoa on näissä asetelmissa verrattu usein lähinnä perinteisiin, pelkästään hiilihydraatteja sisältäviin urheilujuomiin. 2000-luvulla on käynyt selväksi, etteivät pelkästään hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä sisältävät vesiliuokset useinkaan riitä kokonaisvaltaiseen palautumiseen, vaan proteiineilla on lihasta rakentavia ja energiavarastojen täydentämistä tehostavia vaikutuksia. Perspektiiviä voi ottaa esimerkiksi tutkimuksista, joissa on vertailtu juuri perinteisiä urheilijuomia ja moderneja proteiini-hiilihydraattiliuoksia.

Esimerkiksi tämä Journal of the International Society of Sports Nutrition –tiedejulkaisussa julkaistu tutkimus vertasi perinteisen urheilujuoman vaikutuksia palautusjuomaan. Kovakuntoiset pyöräilijät söivät ensin standardoidun aamupalan ja suorittivat kaksi tunti sen jälkeen pyöräilytestin jossa he polkivat 60 minuutin ajan niin pitkälle kuin jaksoivat. Tämän jälkeen koehenkilöt joivat energiapitoisuudeltaan standardisoidut urheilu- tai palautusjuomat 10, 60 ja 120 minuuttia suorituksen jälkeen. Urheilujuomaa nauttineiden pyöräilijöiden suorituskyky henkentyi merkitsevästi enemmän kuin palautusjuomaryhmässä. Hiilihydraattivoittoista juomaa nauttineilla myös rasvojen käyttö energiaksi oli suurempaa.
Näin ollen tämänkään blogikirjoituksen aiheena ollut tutkimus ei niinkään nakerra proteiini-hiilihydraattivalmisteisiin liitettyä positiivista teoreettista viitekehystä ja käytännön positiivisia tutkimuslöydöksi.

Etenkin harrastelijatasolla maitotuotteet tarjoavat yhdessä kokojyväviljatuotteiden kanssa kuitenkin oivallisia, ravintoainerikkaita ja usein kustannustehokkaita valmispalautusjuomavaihtoehtoja.