Suolan saannin haitallisia terveysvaikutuksia ylikorostettu?

Archives of Internal Medicine –tiedejulkaisun tammikuun 2009 numerossa julkaistiin mielenkiintoinen tutkimusartikkeli, joka avaa taas hieman ymmärrystämme suolan, natriumin merkityksestä terveyden kannalta. Tutkimuksen mukaan natrium-kalium-tasapaino oli sydän- ja verisuonitautien merkittävä ennustaja, mutta natriumin saanti yksinään ei selittänyt sairauksien ilmaantumista. Toisin sanoen, tutkimuksessa vähiten ja eniten suolaa nauttineiden välille ei sairastumisriskin osalta löydetty tilastollisesti merkitsevää eroa. Yksilöillä, jotka saivat eniten natriumia suhteessa kaliumiin, oli yli 50 % suurempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Tutkimuksen painoarvoa lisäävät huolella toteutetut tutkimusjärjestelyt. Suolan saannin vaikutuksia on usein tutkittu ruoankäyttöpäiväkirjojen avulla. Tässä tutkimuksessa natrium-kalium –tasapainoa mitattiin kuitenkin verestä, jolloin saatiin osviittaa aktuaalisen saannin vaikutuksista.

Terveysvalistuksen silmätikkuna natrium
Terveysvalistus on kivennäisaineiden osalta fokusoitunut voimakkaasti natriumiin ja suolan saannin epäterveellisyydestä on muistuteltu ylitsevuolaasti. Uusimmat huolella toteutetut tutkimukset kuitenkin antavat osviittaa, että sairastumisriskejä ja verenpainetta voidaan hallita monin keinoin, joista natrium on yksi muiden joukossa.

Natrium ja kalium ylläpitävät solukalvon normaalia jännitettä. Solujen kuljettaessa natrium-ioneja ulos, vetää se samalla kalium-ioneja sisään. Tämän vuorovaikutuksen ansiosta kaliumin saanti on ensiarvoisen tärkeää natrium-tasapainon säätelyn kannalta. Pelkistetysti tämä voitaisiin esittää siten, että jos ruoka sisältää paljon suolaa, on natriumia poistettava aktiivisesti. Mikäli kaliumin saanti on puutteellista, ei natriumia poistukaan riittävästi. Tämä sitoo nestettä, verenpaine nousee ja sydämen työmäärä lisääntyy. Käytännössä tätä tasapainoa voidaan muokata positiiviseen suuntaan mineraalisuolalla, johon on lisätty kaliumia.

Verenpainetta alentavat lukuisat ruokavaliotekijät
Pyrkimys suolan saannin kohtuullistamiseen on yksi mielekäs osa terveyttä edistäviä elintapamuutoksia, mutta sen merkitystä yksinään lienee liioiteltu. Suolan saannilla tähdätään useimmiten verenpaineen pienentämiseen. Syytä olisikin ymmärtää, että verenpainetta alentavat lukuisat eri ruokavaliotekijät. Näitä ovat mm. tutkimuksen kalium, jota saadaan etenkin hedelmistä, kasviksista, maitotuotteista ja kalasta sekä kokojyväviljatuotteiden magnesium, maitotuotteiden kalsium ja ruokavalion rasvahappokoostumus. Lisäksi liikunta ja etenkin painonpudotus vaikuttavat voimakkaasti verenpainetta alentaen. Itse asiassa natriumin saannin merkitys katoaa lähes täysin huolehdittaessa edellä kuvatuista ruokavaliomuutoksista.

Natriumin saannin ja verenpaineen yhteys geneettinen
Maltillisempien johtopäätösten tekemistä vaikeuttavat terveysvalistuksen saralla suolan saannin epäedullisista vaikutuksista enteilevät tutkimukset. Siteeraamaani tutkimuksen sijaan mm. viime päivinä Suomessa on suolan saantia tarkastelleista tutkimuksista uutisoitu mm. tämä tutkimus, jonka mukaan natriumilla olisi verenpaineesta riippumattomia, haitallisia vaikutuksia. Elintapojen lisäksi natriumin saannin ja verenpaineen yhteys näyttäisi kuitenkin olevan voimakkaasti geneettinen, jolloin suolan saannin vaikutukset eivät olisi lähellekään yhtämittaisia. Nämä suolasensitiiviset henkilöt näyttäisivät olevan erityisen herkkiä natriumin saannille ja kokonaisväestössä natriumin saannin vaikutukset näyttäisivätkin vähäisiltä.

Kuvan lähde: Wikipedia Commons

Proteiinipitoinen ravinto ylivertaista myös kestävyysurheilussa

Voimaharjoittelupiireissä ja urheiluravitsemustutkimuksen saralla kunnostautunut tutkija John Berardi (Ph.D) kumppaneineen kertoo tutkimuksensa kautta sen, minkä valistuneet liikkujat ovat jo kauan tietäneetkin: proteiini-hiilihydraattijuomat ovat ylivertaisia urheilijoiden suorituskyvyn ja palautumisresurssien kannalta. Ylivertaisuutensa ne osoittivat edellä mainitussa tutkimuksessa etenkin perinteisiin, vain hiilihydraatteja sisältäviin urheilujuomiin. Vuosikymmeniä etenkin kestävyysurheilun parissa on elänyt tottumus suosia vesipohjaisia hiilihydraattiliuoksia. Samanaikaisesti proteiinin merkitystä etenkin kestävyysliikkujien palautumis- ja suorituskyvyn kannalta on vähätelty ja proteiinien keskimääräistä runsaampaa nauttimista on pidetty lähinnä voimailijoiden heininä.

Berardin tutkimusryhmän asetelmassa 15 kilpatason pyöräilijää suorittivat kestoltaan 60 min rankan (~76–80% VO2max) sisäpyöräilysuorituksen, jossa he polkivat virtuaalista kilpakumppania vastaan. Tätä 6 h aiemmin he olivat suorittaneet kaksi vastaavaa testisuoritusta, joihin tämän varsinaisen kilpasuorituksen tulosta verrattiin. Tunnin suorituksen tavoitteena oli pyöräillä ajan salliessa niin pitkän matka kuin koehenkilöt vain kykenivät. Harjoittelun yhteydessä he nauttivat joko hiilihydraatteja ja proteiineja (33% maltodekstriiniä, 33% glukoosia ja 33% heraproteiinihydrolysaattia) tai vain hiilihydraatteja (100 % maltodekstriiniä) sisältävän liuoksen 10, 60 ja 120 minuutin jälkeen. Molemmat juomat olivat energiapitoisuudeltaan vakioituja (4,8 kcal/kg), ja kummankin ryhmän energiansaanti kontrolloitiin analyysijaksolla toisiaan vastaaviksi (21 kcal/kg).

Hiilihydraatteja ja proteiineja nauttinut ryhmä kykeni ylläpitämään suorituskykyään (poljettu matka) ja voimantuottoaan tilastollisesti merkitsevästi paremmin varsinaisessa harjoituksessa verrattuna vain hiilihydraatteja nauttineeseen ryhmää. Lisäksi myös proteiineja saaneen ryhmän koehenkilöiden rasvojen käyttö energiaksi oli merkitsevästi suurempaa kuin vain hiilihydraatteja nauttineilla. Proteiiniryhmä arvioi myös subjektiivisia lihasarkuuden tuntemuksiaan testiryhmistä vähäisimmiksi.

Testiryhmien kokonaisruokavalion koostumus poikkesi toisistaan tutkimusjaksolla. Proteiini-hiilihydraattiryhmä nautti hiilihydraatteja 3,6 g/kg, proteiineja 1,5 g/kg ja rasvaa 0,1 g/kg. Hiilihydraattiryhmä nautti hiilihydraatteja 4,8 g/kg, proteiineja 0,3 g/kg ja rasvaa 0,1 g/kg. Ylivertaista suorituskykyä saattaa osittain selittää Berardin tutkimusryhmän aiempi tutkimus, jossa proteiinien sisällyttäminen harjoittelun ympärillä nautittuun ravintoon vaikutti positiivisesti lihasglykogeenin synteesiin (jota ei tosin tässä mitattu). Lihasglykogeenin määrä muodostuu usein rajoittavaksi tekijäksi raskaissa ja pitkäkestoisissa suorituksissa. Berardin ryhmän ensimmäinen tutkimus antoi viitteitä, että proteiinit nopeuttavat lihasglykogeenin uudelleenmuodostumista.

Tutkimus tukee osaltaan laajempaa näyttöä, jonka mukaan hiilihydraattien ja proteiinien nauttiminen myös kestävyysharjoitusten ympärillä vaikuttaa positiivisesti suorituskykyyn ja palautumiseen. Proteiinipitoinen ravintomanipulaatio alkaa yhä vahvemmin osoittautua ravintosupplementaatioista ylivertaiseksi, etenkin verrattuna antiikkiseen ajatukseen pelkkien hiilihydraattien nauttimisesta.

Luonnollinen ja puhdas Stevia?

Kansainväliset uutispalvelut uutisoivat taannoin paljon kohutusta Stevia-kasvista peräisin olevien kaupallisten makeutusaineiden saaneen Yhdysvalloissa myyntiluvan, ns. GRAS-statuksen (Generally Recognized As Safe). Stevia on Etelä-Amerikasta peräisin oleva yrttikasvi. Alkuperäiskansojen kerrotaan käyttäneen Steviaa jo vuosituhansia. Steviaa on useita lajeja, näistä tunnetuin ja käytetyin on Stevia rebaudiana. Stevia-kasvista on tuotettu luonnonmukaisia makeutusaineita, joiden käyttö elintarvikkeissa on ollut sekä EU:n että aiemmin myös Yhdysvaltain elintarvikelainsäädännön mukaan kielletty. Kielto perustuu satunnaisiin ja osittain epämääräisiin koeputki- ja eläinkoetuloksiin, joiden perusteella Stevian ja sen johdannaisten on epäilty olevan karsinogeenisia ja genotoksisia. Selvää näyttöä Stevian mahdollisista haitallisista vaikutuksista ei kuitenkaan ole. Myyntikiellot ovatkin monien mielestä perustuneet pikemminkin siihen, ettei Stevialle altistumisen teoreettisia riskejä ole tarkasteltu laajoissa, pitkäkestoisissa epidemiologisissa tutkimuksissa. Confusing? Indeed.

Stevialla on ollut myytillinen maine luontaisena, kalorittomana ja noin 200 kertaa sakkaroosia makeampana luonnonmakeuttajana. Stevian uskotaan tuovan piristystä hiipuville virvoitusjuomamarkkinoille. Stevian pannasta pääsyllä uskotaan olevan myös eettisiä vaikutuksia niissä maissa, joista kasvi on peräisin. Paraguayan maataulousministeri Candido Vera kertookin, että maan hallitus kaavailee antavansa Stevia-taimia ilmaiseksi paikallisille viljelijöille jotta nämä korvaisivat marijuanan viljelyn tällä uudella vientituotteella.

Osa kuluttajista karttaa sokerilla makeutettuja virvoitusjuomia niiden sisältämien sokeriyhdisteiden ja korkeaenergisyyden vuoksi, osa taas pelkää light-virvoitusjuomia keinotekoisten makeutusaineiden vuoksi. Stevialla on voimakkaasti luontaisuutta, terveellisyyttä ja turvallisuutta uhkuva imago, mutta onko se sitä? Ainakaan USA:n terveysviranomaisten mielestä ei. Heidän mukaansa rottakokeissa havaittuja karsinogeenisia ominaisuuksia ei ole riittävän laajasti tutkittu ihmisillä. Virvoitusjuomien kulutus on globaalisti niin suurta, että osa terveysviranomaisista pelkää Stevia-altistuksen olevan tutkimusnäyttöihin nähden turhan laaja ja voimakas. Muun muassa virvoitusjuomajätit PepsiCo ja Coca-Cola ovat jo julkaisseet omat Stevialla makeutetut juomansa.

Stevia-hysteria näyttäisi kuitenkin kaiken turvallisuustutkimuksen perusteella olevan vähintäänkin liioiteltua. Toksikologisten tutkimusten mukaan stevia-johdannaisten nauttiminen on turvallista jopa tavallista suurempina päivittäisinä nautintomäärinä. Stevian nauttiminen ei ole myöskään ihmisillä vaikuttanut mm. glukoositasapainoon tai verenpaineeseen. Laajan kirjallisuuskatsauksen perusteella Stevian nauttiminen tyypillisissä makeutusainesovellutuksissa ei näyttäisi aikaansaavan terveysriskejä.

Jäämme seuraamaan tulevia Stevia-uutisointeja ja sitä, minkälainen mielikuva Steviasta lopulta kansan syvissä riveissä muodostuu. Niin luontainen kuin Stevian lähtökohtaisesti onkaan, varjostanevat sen reittiä kuluttajien ruokapöytiin ne muihinkin intensiivimakeuttajiin liitetyt epäilykset laajan väestötason altistusten vaikutusten puutteellisesta tuntemisesta. Myös näyttö muiden keinomakeuttajien turvallisuudesta kun on toksikologisten tutkimusten saralla tukevaa. Kuvan lähde: Wikimedia Commons / Ethel Aardvark

Nälän tunteen torjuminen tarpeellista?

Ylen Tiedeuutiset uutisoi 20.1. tutkimuksen, jonka mukaan miehet pystyivät torjumaan tietoisesti nälän tunteen paremmin kuin naiset. Yhdysvaltalaistutkimuksessa koehenkilöinä olivat 23 nuorta, tervettä, normaalipainoista aikuista. Koehenkilöt paastosivat 17 tuntia, minkä jälkeen heitä pyydettiin ajattelemaan annetusta listasta koetta edeltäneenä päivänä valitsemaansa mieliruokaansa. Suosikkiruokia olivat tyypilliset hemmotteluun ja naposteluun soveltuvat makeat ja suolaiset ruoat, kuten pizzat, hampurilaiset, jäätelöt ja suklaakakut.

Koehenkilöt arvioivat nälkätilansa, kylläisyyden tunteensa ja miten voimakkaasti he halusivat ruokaa. Mieliruoan ajattelu voimisti nälän tunnetta ja ruuanhimoja verrattuna tilanteeseen ennen kehotusta. Nälän tunne ja ruuanhimo kasvoivat sekä miehillä että naisilla yhtä paljon. Tämän jälkeen koehenkilöitä kehotettiin torjumaan nälkäänsä (mielitekojaan) ajattelun voimalla. Näläntunteen aistimuksen voimakkuus pieneni ajattelun voimalla molemmilla sukupuolilla. Miehillä myös ruoan himo väheni tilastollisesti merkitsevästi, toisin kuin naisilla. Koehenkilöiden tuntemuksia pyrittiin selittämään myös PET-tutkimuksilla, jossa aivoja kuvatessa saadaan selville, mitkä aivojen alueet ovat erityisen aktiivisia. Miesten aivoissa aktiivisuus väheni tietoisen torjunnan tuloksena tilastollisesti merkitsevästi useilla alueilla ja ero naisten aivoihin oli tilastollisesti merkitsevä näillä samoilla alueilla.

Miten tätä yksittäistä tutkimusta tulisi sitten tulkita? Ainakin merkittävä osa uutislähteistä on jo vetänyt tutkimuksesta johtopäätökset, joiden mukaan tutkimus selittää osaltaan, miksi naisten on tunnetusti(?) vaikea pidättäytyä mieliteoistaan. Eri medioissa tutkimusta on jopa uutisoitu vihjaillen painonhallinnan ollen täten naisille miehiä vaikeampaa. Onko mielitekojen torjuminen ajatuksen voimalla sitten tehokas tapa hallita painoa pitkällä aikavälillä? Onko kieltäminen avain onnistumiseen? Ovatko nälkä ja mielihalut jotakin sellaista, jota on tietoisesti pyrittävä torjumaan?

Ravitsemuspsykologia on suunnaton, merkittäviltä osin jopa tutkimaton ravitsemustieteen ala. Ravitsemuspsykologisia kysymyksiä on usein pyritty selittää pelkistetyin mallein, varsin usein syvään suohon upoten. Väittäisin, että pitkäjänteisen painonhallinnan kannalta nälän tunteen ja mielitekojen tietoinen torjuminen ja ruokaan liitetyt negaatiot ovat pikemminkin haitallisia kuin tehokkaita tapoja hallita kehon painoa. Kieltäminen jopa kannustaa mielitekoihin ja etenkin – ruokkii virheellistä suhtautumista nautintoihin. Miksi näin?

Ravitsemustutkimuksessa ja neuvontatyössä nähdään usein, että ruoankäyttöä ja mielitekoja rajoittavat ajatusmallit useimmiten lähinnä ruokkivat ruokahimoja. Ruoan käytön rajoittamisen ja kieltämisen on toisinaan mm. havaittu lisäävän juuri niiden ruokien syömistä, joista rajoittamisella on pyritty kieltäytyä (Polivy ym., 2005). Myös pyrkimys sulkea ruokahimot pois mielestä on etenkin ylipainoisilla koehenkilöillä vain lisännyt näitä ajatuksia (Soetens ja Braet, 2006). Negatiivisten ajatusten ja mielentilojen on havaittu stimuloivan ruokahimojen tuntemuksia ja lisäävän motivaatiota syödä (Macht ja Simons, 2000). Riippumatta ruoan käytön rajoittamisen motiiveista, ovat sen kognitiiviset ja emotionaaliset seuraukset usein negatiivisia (Polivy, 1996). Yleisesti ottaen negatiivinen ja kieltävä suhtautuminen ruokaan on osassa ruoankäyttötutkimuksista lisännyt ns. ruokahimojen esiintymistä (Hill, 2007). Lisäksi mikäli tätä kaikkea vielä tietoisesti stressaa, mitä todennäköisimmin lisää syömistä myös stressin tuntemuksien kautta (Macht ym., 2004).

Muutama selkokielinen lausahdus aiheesta ravitsemuspsykologian puolelta:

The observation that attempted restriction over eating or deprivation leads to an increase in craving for the restricted food suggests a variety of cognitive, conditioning and emotional processes. Dieters do not only potentially deprive themselves of food energy, they deprive themselves of foods they enjoy eating. They may also lose variety in their daily menu. Both monotony and self-restriction are associated with increased food-craving experiences.

Food cravings are moving away from being cast as personal peccadilloes to that of shared common experience that is often benign but on occasion is emotionally costly."(Hill, 2007).

"The consequences of food deprivation are extraordinarily similar in animals and in human beings. This appears to be true whether the food restriction for human beings is involuntary, that is, controlled by external forces, or a voluntary choice to restrain one's eating, either for the benefit of science or for personal goals (eg, those of dieters or patients with eating disorders). Both display a tendency toward excessive eating or even bingeing when restrictions are lifted, heightened emotional responsiveness, and cognitive disruptions, including distractibility and a focus on food and eating. This is true despite the fact that most human dieters do not appear to be particularly successful at depriving themselves — at least not successful enough to reduce their weight on any long-term basis. In fact, persons whose weights fluctuate over time (self-defined “yoyo” dieters) appear to have lower general well-being and eating self-efficacy and higher stress levels than nonfluctuator." (Polivy, 1996)

Ruokahimot ovat ajatus- ja toimintamalleina hyvin monisyisiä, eikä kokonaiskuva vielä piirry tämän hyppysellisen, yksittäisten tutkimusten kautta. Ruoan ja mielialojen välisten yhteyksien tutkiminen on jo metodologisesti hyvin haastavaa ja selittäviä tekijöitä on lukuisia. Yhtä kaikki, nämä ruoankäyttötutkimukset auttavat kuitenkin hahmottamaan ravitsemukseen liittyviä käytännön haasteita ja kertovat ihmisten käyttäytymisestä arkisissakin tilanteissa.

Salliva painonhallinta olisi aivan oma laaja aiheensa. Lyhyesti voisi todeta, että harva uskaltaa luottaa tähän jopa yksinkertaisen tylsään ajatusmalliin. Itsensä ”kurissa pitäminen” mielletään usein hyveeksi ja tiukkaa itsekontrollia pidetään avaimena onnistumiseen. Uskallus suosia sallivuutta omassa ruoankäytössä ei usein myöskään ole lyhyt prosessi, jossa onnistuttaisiin ilman useampia yrityksiä ja erehdyksiä. Useimmiten vähiten ongelmia painonsa kanssa on niillä, jotka ajattelevat ruokaa tietoisesti vähiten tai suhtautuvat siihen muulla tavoin luontevana osana arkea.

Naiset o’hoi, älkää siis vaipuko uutisoidun tutkimuksen perusteella synkkyyteen. Ylpeys (kieltäymys) käynee tässäkin tapauksessa lankeemuksen edelle.

Positiivista ravitsemusviestintää tutkimusnäyttöön nojaten

Jyrkkä ei täsmäravitsemukselle
Yksi ravitsemustieteen suurimmista haasteita on oppia tulkitsemaan jopa tuhansista biologisesti aktiivisista yhdisteistä koostuvien kompleksien elintarvikematriisien metabolisia vaikutuksia – mentaalisista vaikutuksista puhumattakaan. Yksittäisten ainesosien spesifejä metaboliavaikutuksia on onnistuttu mallintamaan, mutta elintarvikematriisien kokonaisvaikutuksia esimerkiksi elintasosairauksiemme ehkäisyssä on usein hyvin haasteellista tulkita.

Vastustan itse melko voimakkaasti ravitsemustulkintoja, joissa yksittäisten ainesosien terveyttä edistävät vaikutukset (yli-)korostuvat. Sairauksien ehkäisyssä ja painonhallinnassa kun kyse on monimuuttujamatriiseista, joissa hyvin erilaisilla ruokavaliokoostumuksilla voidaan edistää terveyttä. Olen kuitenkin sitäkin suuremmin positiivisen ravitsemusvalistuksen äänenkannattaja. Sillä tarkoitan ravitsemusohjausta ja –valistusta, joka keskittyy pääosin positiivisiin ravitsemusviesteihin. Se ei tarkoita positiivisuutta vain positiivisuuden itsensä vuoksi. Pikemminkin moderni ravitsemustutkimus on antanut viitteitä, että rento, salliva ja positiivinen suhtautuminen ruokaan on useimmiten tehokkain tapa edistää terveyttä. Rento painonhallinta alkaa olla jo vakiintunut käsite. Sen oppi-isiksi Suomessa voidaan voimakkaalla rintaäänellä mainita ravitsemustutkija Patrik Borg sekä professori Pertti Mustajoki.

Esimerkiksi suklaan kuten kaikkien ns. mielihyvätuotteiden syömisen osalta sallivuus on ensiarvoisen tärkeää – paljon tärkeämpää kuin spesifit, mahdolliset sairauksienehkäisyvaikutukset. Sillä tarkoitan taitoa nauttia kaikesta syömästään ruoasta. Syyllisyys ja kieltäymys usein mm. kasvattavat mielihaluja ja lisäävät negatiivisia tunnelatauksia, jotka usein purkautuvat ylensyömisenä tai jopa syömishäiriöinä.