Superfruits – kaipuu alkukantaisille juurillemme

Mediassa yksittäiset terveyden lähteet korostuvat jopa totuudenvastaisesti. Viime vuosina pinnalla ovat olleet muun muassa antioksidanttiyhdisteitä runsaasti sisältävät eksoottiset ruoat, joita on kutsuttu termillä superfruits. Näiden oletettu antioksidanttipotentiaali perustuu puhtaasti koeputkitutkimuksiin, joissa etenkin marjojen on todettu sisältävän poikkeuksellisen runsaasti antioksidanttiyhdisteitä. Nämä ovat koeputkimalleissa toimineet voimakkaina antioksidantteina. Koeputkista on kuitenkin pitkä matka ihmiselimistöön. Käytännössä tutkimusnäyttö superfruitsien sairauksia ehkäisevistä ja terveyttä edistävistä pitkäaikaisvaikutuksista puuttuu täysin.

Tutkimuksellisesti lupaavat ravintoainepommit
Yksittäisten yhdisteiden kyvystä toimia antioksidantteina on usein näyttöä vain muutamien viikkojen tai jopa vain päivien pituisista tutkimuksista. On myös teoretisoitu, että tällaisissa asetelmissa aktiivinen antioksidanttiyhdiste voi kuitenkin pitemmällä aikavälillä suurina pitoisuuksina jopa lisätä oksidatiivista stressiä. Lisäksi tiedeyhteisö on hyvin erimielinen siitä, millä menetelmin elintarvikematriisien antioksidanttikapasiteettia tulisi edes koeputkissa tulkita. Fenoliyhdisteiden metabolia ja imeytyminen ihmiselimistöön myös vaihtelee suuresti. Ymmärtääkseni esimerkiksi goji-marjan bioaktiivisuutta ja imeytymistä ei ole tähän päivään mennessä ihmistutkimuksissa mallinnettu. Lisäksi samankaltaisia tuloksia on saatu jo vuosikymmen sitten meille arkisemmista kasvikunnan raaka-aineista tai niitä sisältävistä tuotteista kuten mustikoista, mansikoista, pinaatista ja punaviinistä. Antioksidanttitiheät, eksoottisemmat ruoka-aineet ovat toki siis tutkimuksellisesti lupaavia, mutta niiden markkinointi on usein yliampuvaa ja ne ovat lähinnä antioksidanttien lähteitä ja ravintoainetiheitä ruoka-aineita muiden joukossa.

Superfruit-ajattelun on myös epäilty vaikeuttavan kuluttajien ymmärrystä riittävän, runsaan ja monipuolisen kasvikunnan tuotteiden nauttimisen painonhallinta- ja terveysvaikutuksista:

Mark Whalley, consumer markets analyst at Datamonitor, cited recent consumer research by Marks and Spencer, which indicated that 18 per cent of the retailer’s customers were more inclined to substitute superfruits for ordinary fruit and veg. But he is concerned that this practice could actually end up having a detrimental effect on diets. “When you see the word ‘super’ you give it higher priority” . The perception is that, by dint of antioxiants alone, superfruits are better than traditional, every day fruits like apples. Moreover, consumers could assume that because they have eaten, say, goji berries today, a consumer does not need to eat the other four servings of fruit and veg.

Arkisista elintarvikkeista paras näyttö
Yksittäisistä antioksidanttien lähteistä vähäistä näyttöä myös ihmisravitsemuksessa on lähinnä tummasta suklaasta. Tumman, kaakaopitoisen suklaan sisältämät flavonoidit on tutkimuksissa yhdistetty etenkin sydämen ja verisuonten hyvinvointiin. Myös antioksidanttirikas kahvi on väestötutkimuksissa suojannut elintasosairauksiltamme, tarkemmin sanottuna aikuistyypin diabetekselta. Suklaatutkimuksissa tumman suklaan nauttiminen on parantanut verisuonten virtaavuutta. Positiivista näyttöä on etenkin lyhytkestoisista tutkimuksista, joissa suklaan nauttimisen jälkeen on havaittu koehenkilöillä vähemmän hapetuksen aikaansaamaa oksidatiivista stressiä, verihiutaleiden hyytymistä ja sepelvaltimoiden laajentumista. Vastaavia tutkimustuloksia on saatu myös muun muassa kohtuullisesta punaviinin ja soijatuotteiden nauttimisesta.

Voimakkain sairauksienehkäisynäyttö on kasvikunnan tuotteista runsaista ja siten fenoliyhdisterikkaista monipuolisista ruokavalioista (Mursu, 2007). Samalla epäselvää kuitenkin on, mikä lisävaikutus esimerkiksi antioksidanttien yksittäisillä saantilähteillä on, etenkin silloin kun ruokavalio sisältää jo muutoinkin runsaasti ja monipuolisesti antioksidanttirikkaita kasvikunnan tuotteita.

Ekosyysteemille arvostusta
Eksoottiset superfoodit voisivat lähinnä lisätä monimuotoisen mutta ympäristövaikutuksillekin herkän ekosysteemimme arvostusta. Mahdollisesti myös laadukkaiden ruoka-aineiden kysyntä kasvaisi. Kourallinen ravintoainerikkaita raaka-aineita siellä täällä tyydyttää ruokatarpeitamme, jotka ovat yhä voimakkaampia päivittäistavarakauppamme trendejä. Vaihtelunhaluamme ja eksotiikan kaipuutamme. Paluuta alkukantaisille juurillemme. Luonnollisuuden ja puhtauden kaipuutamme. Asioita joita yhä useammat tavoittelevat myös ruoasta. Näyttäisi kuitenkin siltä, että mikäli kotipuutarha tai lähimetsä tyydyttävät ideologisetkin ravitsemustarpeemme, ei niitä kauemmaksi tarvitse terveyttä edistääkseen kurkottaa.

Kalan nauttiminen laihduttaa

Kalan säännöllinen syönti osana kasvispainotteista ruokavaliota on väestötasolla ollut voimakkaasti painoa hallitseva tekijä. Myös kontrolloiduista kliinisistä tukimuksista on saatu viitteitä siitä, että kalan nauttimisella voisi olla itsenäisiä laihdutusta tukevia vaikutuksia. Kalan sisältämien omega-3-rasvahappojen on uskottu selittävän voimakkaasti myös positiivisia painonhallintavaikutuksia. Tuore islantilaistutkimus osoittaa kuitenkin, että myös vähärasvaisen kalan, tässä tapauksessa turskan nauttimisella voi olla positiivisia laihdutusvaikutuksia.

Kalan nauttimisen lisääminen kasvatti laihdutustulosta
Tutkimuksessa 126 ylipainoiselle koehenkilölle (20-40-v., BMI 28-33) tarjottiin joko 3x150g, 5x150g, tai ei lainkaan turskaa viikoittain kalorirajoitetulla ruokavaliolla (-30 E %). Kahdeksan viikon jälkeen koehenkilöiden kehon paino (5,0 ± 2,9 kg, P < 0,001), vyötärönympärys (5,0 ± 3,2 cm, P < 0,001) ja BMI (1,65 ± 0,95 kg, P < 0,001) pienenivät merkitsevästi. Turskaa eniten syöneet laihtuivat kuitenkin keskimäärin 1,7 kg enemmän kuin kontrolliryhmä, joka ei syönyt kalaa lainkaan (P < 0.015).

Turskan kaltaisen vähärasvaisen kalan syönnistä saatavat positiiviset tulokset herättävät ainakin kaksi kysymystä positiivisten tulosten selittäjistä 1) riittävä ja säännöllinen proteiiniensaanti 2) suotuisan ruoka-aineen syrjäyttävä vaikutus. Ravitsemus on usein nollasummapeliä: suosiessa yhtä proteiinienlähdettä pääaterioilla peräti 5 x viikossa, jää varmasti jotakin epäsuotuisampaa syömättä. Tutkimuksessa tämä lienee näkynyt miesten ravinnonotossa: he söivät päivittäin noin 100 kcal suositusta vähemmän (1465 ± 356 vs. 1703 ± 101 kcal/day, P < 0.001). Eniten kalaa syöneideiden ruokailutavat saattoivat myös poiketa muista ryhmistä positiivisesti mm. ateriointirytmin ja annoskoon osalta, mutta näitä tekijöitä ei tutkimuksessa tarkasteltu.

Riittävä proteiiniensaanti laihduttaa
Yleisesti ottaen tiedetään, että etenkin lyhyellä aikavälillä hiilihydraattitietoiset ja runsasproteiiniset ruokavaliot laihduttavat tehokkaasti ja parantavat rasva-arvoja. Tällaisissa ruokavalioissa hiilihydraattiensaanti on kuitenkin useimmiten ollut reilusti alle 45 % päivittäisestä energiansaannista (E %) ja proteiinien osuus tyypillisesti yli 30 E %. Turskatutkimuksessa jopa kalaa runsaimmin syönyt ryhmä söi kuitenkin vain n. 78 g proteiinia/vrk (23 E %), joten ryhmän ruokailutavat eivät edustaneet tyypillisintä runsaproteiinista ja vähähiilihydraattista ruokailutapaa. Lisäksi kaikissa ryhmissä hiilihydraatteja tarjottiin n. 48 E%, proteiininsaannin ollessa kohtuullista muttei runsasta. Runsaimmin kalaa syöneen ryhmän proteiiniensaanti erosi merkitsevästi kontrolliryhmästä, mutta absoluuttinen erotus oli vain 11 g/vrk.

Kalaproteiineilla poikkeavia vaikutuksia?
Myös eräässä aiemmassa tutkimuksessa runsas kalan nauttiminen laihdutti riippumatta sen rasvahappoprofiilista. Kalaproteiineilla on myös todettu olevan voimakas kylläisyysvaikutus. Eläintutkimusten perusteella on myös teoretisoitu, että kalaproteiinien nauttiminen saattaisi ehkäistä rasvan varastointia rasvakudokseen. Islantilaistutkimuksessa ryhmien välillä ei kuitenkaan ollut eroa kehon rasvamassan määrässä. Tutkimuksessa kalan nauttimiseen yhdistyneekin useita positiivisia tekijöitä kuten proteiinien kylläisyysvaikutus, kalan muita ruoka-aineita syrjäyttävä vaikutus ja kalaproteiinien mahdolliset metaboliset edut.

Riittävä proteiiniensaannilla ja säännöllisellä kalan syönnillä näyttäisivät tutkimusten perusteella olevan positiivinen laihdutusvaikutus.

Tumma suklaa lievittää stressiä?

Kohtuullinen suklaansaanti lievitti stressin oireita
Journal of the American Chemical Societyn eräässä tiedejulkaisussa esiteltiin juuri tutkimus, jossa tumman suklaan kohtuullinen päivittäinen nauttiminen pienensi stressiin liittyviä metabolisia vasteita ja katabolisen stressihormonin, kortisolin eritystä.

Stressin metabolinen kuva
Kliininen, satunnaistettu kaksoissokkoutkimus koostui 30 terveestä koehenkilöstä (11 miestä, 19 naista). Tutkimuksesta rajoitettiin tietoisesti pois mm. psyykkisistä tai fysiologisista oireista tai syömishäiriöistä kärsineet koehenkilöt, joiden suklaan syömiseen liittyviä vasteita olisi voinut olla vaikeampi tulkita. Myös kylläisyyteen ja aistiherkkyyteen vaikuttavilla tekijöillä kuten tupakoinnilla, lääkityksillä, alkoholinkäytöllä ja voimakkaalla laihtumisella karsittiin tutkittavia pois tutkimuksesta.

Tutkimuksessa koehenkilöt nauttivat kaupallista tummaa suklaata kaksi 20 gramman suklaapalaa päivittäin (40g/vrk) kahden viikon ajan (Noir Intense, 74% kaakaopitoisuus, Nestlé). Koehenkilöt jaettiin tutkimuksessa subjektiivisia stressintuntemuksia mittaavan validoidun STAI-testin perusteella kahteen ryhmään - voimakkaan tai vähäisen stressin ryhmiin. Koehenkilöiltä otettiin veri- ja virtsanäytteet 1., 8. ja 15. tutkimuspäivänä mitatakseen stressitasoa heijastavia aineenvaihduntayhdisteitä ja katabolisen stressihormonin, kortisonin erittymistä.

Mittaukset osoittivat, että metaboliatuotteiden erittyminen kuvasi jo lähtötilanteessa itsearvioidun stressin tasoa. Stressille voitiin siis määrittää tietty ”metabolinen kuva”. Mittauksista nähtiin, että stressitasolla oli selvä yhteys katekoliamiinien lisäksi mm. sitruunahappokiertoon, glukoneogeneesiin (laktaatti) ja plasman antioksidanttistatukseen (lykopeeni ja beta-karoteeni).

Suklaakuurista apua stressaantuneille?
Tumman suklaan nauttiminen pienensi hienoisesti mutta merkitsevästi katekoliamiinien ja kortisolin eritystä sekä systeemisestä stressistä viestiviä aineenvaihduntatuotteita. Vaikutukset olivat tilastollisesti riippuvaisia stressitasosta. Supplementaation aikaansaama ”metabolinen kuva” säilyi kahden viikon nautintajakson ajan ja palasi normaalitilaan tämän jälkeen.

Tutkimuksessa tumman suklaan nauttimisen aikaansaamien metabolisten vasteiden erot olivat suurempia yksilöiden kuin kahden eri ryhmän välillä. Elintapojen ohella geneettiset erot selittänevät herkkyyseroja.

Ruoan kognitiiviset vaikutukset epäselviä
Tutkijat eivät mallintaneet positiivisten vaikutusten mekanismeja, mutta epäilevät niiden välittyvän tumman suklaan antioksidanttien välityksellä. Näillä fenoliyhdisteillä on tunnetusti kyky pienentää oksidatiivista stressiä. Tumman suklaan ainesosien spesifeistä terveysvaikutuksista on saatu viitteitä, mutta kognitiovaikutuksista on sitäki vähemmän tietoutta. Vastaavan tyyppisiä fenoliyhdisteitä sisältävän vihreän teen nauttimisen väestötason yhteydestä psyykkeeseen on alustavaa näyttöä (Hozawa ym., 2009; Niu ym., 2009)

Stressin lievitystä mitattiin ensimmäistä kertaa metaboliatuotteina
Tutkimus oli tulkittavaksi haasteellinen siinä mielessä, että tyypillisten subjektiivisten mielialatuntemustestien sijaan se tarkasteli ruoka-aineen metabolisia vaikutuksia ja tulkitsi näistä mentaalista suorituskykyä. Tutkimus onkin ensimmäinen maailmassa, jossa suklaan nauttimisen stressiä mahdollisesti lievittävää vaikutusta mallinnettiin aineenvaihduntatuotteiden avulla. Lisäksi tällä kertaa tarkastelussa oli tyypillinen kaupallinen tumma suklaa, kun merkittävä osa aiemmista suklaatutkimuksista on toteutettu fenoliyhdisteillä täydennetyillä suklaatuotteilla, jotka eivät vastaa sellaisenaan kaupan tuotteita. Tutkimuksen taustalta löytyy toki suklaajätti Nestlén tutkimusyksikkö, joten lisädataa kaivataan. Ilmiöön liittyvää tutkimusta on mielenkiintoista kuitenkin seurata, etenkin kun ”rentoutumisruoan” uskotaan kasvattavan suosiotaan jatkuvasti. Suklaansa kannattaa kuitenkin nauttia jatkossakin lähinnä nautinto- ja mielihyväsyistä, osana positiivista, rentoa painonhallintaa.

Tumman suklaan nauttiminen saattaa tutkimuksen perusteella pienentää stressitilasta kertovien yhdisteiden eritystä. Selvitettäväksi jää, mikä käytännön merkitys näillä metabolisilla muutoksilla on psyykkeeseen. Tutkijat päättävät teoretisoimalla:

“Consumption of dark chocolate resulted in the decrease of the levels of catecholamines, corticosterone, and the stress hormone cortisol in the urine from subjects with high dispositional stress. Chronic stress is correlated with increases in stress hormones cortisol and catecholamines and our results suggest potential beneficial implications of dark chocolate consumption for reduction of mental and/or physical stress and improvement of the metabolic response to stress.

Therefore, our observations provided additional evidence that consumption of dark chocolate may beneficially impact on stress-associated metabolism as observed through a partial normalization of stress-related differences in energy metabolism and gut microbial activities.”