Viime vuosina paleoliittinen ruokavalio on vankistanut asemiaan etenkin hiilihydraattitietoisten ruokavalioiden joukossa. Kaupallisesti ilmiö on vielä pieni, mutta alkukantaista ruokavaliota mukaileva luolamiesteema on kutsunut mukaansa terveystietoisia ruokailijoita, ja ruokavalion ympärille on kehkeytynyt myös mm. useita ruokablogeja. Ruokavaliosta on eittämättä tullut yksi hiilihydraattitietoisuuden ilmentymistä, eivätkä ravitsemusasiantuntijatkaan sitä voi aiheena ohittaa. Kynnyskysymys paleon hyväksynnälle on usein tuntunut olevan sen tiukka suhtautuminen etenkin maito- ja kokojyvätuotteisiin. Paleota käsittelevä materiaali on hyvin kirjavaa, on sallivampia ja tiukempia malleja, kuten liikunta- ja hyvinvointialan konsultointipalveluja tarjoava Johanna Grönlund kirjoittaa.Terveyttä ja laatusyömistä
Tutkimus paleoliittisten ruokavalioiden terveysvaikutuksista on vielä vähäistä. Alustavissa lyhytkestoisissa tutkimuksissa paleoruokailu on aikaansaanut positiivisia aineenvaihdunnallisia vaikutuksia, myös T2D-potilailla. Mielenkiintoisen katsauksen kiinnostavimpiin paleotutkimuksiin on laatinut Jussi Riekki. Paleotutkimuksia ei kuitenkaan laajemmin vielä ole, joten otoskoot ovat jääneet vähäisiksi.
Paleoliittisesta ruokavaliosta keskustelu kääntyy usein hiilihydraattitietoisuuteen. Itse siirtäisin paleoruokavalion osalta fokusta laatusyömiseen: valmistetaan ruokaa kasvipainotteisista laaturaaka-aineista, joiden alkuperä on usein keskimääräistä paremmin ruokailijan tiedossa. Fokus vahvasti terveydessä, nautiskelua unohtamatta. Rajoittuneimmissa paleoruokavalioehdotuksissa toivoisin kuitenkin joustavuutta kokojyväviljojen ja maitotuotteiden käyttöön.
Paleosta kylläisyyttä
Uusimmassa tutkimuksessa paleoruokavalio aikaansai voimakasta kylläisyyttä verrattuna yleisterveelliseen, välimeren ruokavaliota mukailevaan ruokavalioon. Olemmehan suhtautuneet Nutrition&Metabolism-tiedejulkaisuun kriittisestikin, mutta olihan tämä tutkimus sarjassaan mielenkiintoinen. Paleo-viestinnällä aikaansaatiin hyvää kylläisyyttä vähemmillä kaloreilla.
Tutkimuksessa ohjeistettu välimeren ruokavalio perustui täysjyväviljoihin, kalaan, vähärasvaisiin maitotuotteisiin, palkokasveihin, kasviksiin, hedelmiin ja kasviöljyihin. Paleoliittisen ruokavalion ruokavalio-ohjestuksessa painotettiin lihatuotteita, kalaa, kananmunia, pähkinöitä, kasviksia ja hedelmiä. Tutkimuksessa ruokavaliota ei kontrolloitu, joten jokainen koehenkilö sai syödä vapaasti annetun ruokavalio-ohjauksen puitteissa.
Paleoliittisella ruokailutavalla oli yhteys hyvään koettuun kylläisyyteen välimeren ruokavaliota pienemmällä energiansaannilla. Hyvä kylläisyys ei tutkimuksessa korreloinut siihen tunnetusti vaikuttavien ruoka-aineiden kuten proteiinien tai ravintokuitujen saannin kanssa. Kylläisyydellä ei myöskään ollut korrelaatiota esimerkiksi heikosti kylläisyyttä aikaansaavien elintarvikkeiden kuten energiapitoisten juomien kanssa. Ainoa merkittävä yhteys kylläisyydellä oli paleoruokavalion hiilihydraattien pieneen suhteelliseen osuuteen ja glykeemiseen taakkaan. Paleon kylläisyysvaikutuksen mekanismi jäi selvittämättä, mutta tutkijat pohtivat artikkelin lopussa laajasti hyvän kylläisyyden mahdollisia selittäjiä.
Paleolla positiivinen rasvahappoprofiili ja runsaasti kasviksia
Ryhmien välillä syömisen merkittävimmät erot olivat paleoruokavaliota noudattamaan pyrkineiden vähäisempi vilja- ja maitotuotteiden ja runsaampi kasvisten, hedelmien ja pähkinöiden saanti. Paleoruokailijat saivat myös vähemmän hiilihydraatteja ja tyydyttyneitä rasvoja. Toisaalta paleoruokailijoiden kalsiumin saanti jäi maitotuotteiden puuttuessa vähäisemmäksi. Tätä tosin saattoivat kompensoida paleoruokavalion muut ominaisuudet (kts. artikkelin pohdintaosio).
Tutkimusryhmän aiemmassa tutkimuksessa paleoruokailijoiden glukoosinsietokyky parani välimeren ruokavalion ohjeistuksen saaneita enemmän, kehon painon tai vyötärönympäryksen pienenemisestä riippumatta. Ruokavalion laatu paleoryhmällä oli tässäkin tutkimuksessa loistava. Verrattuna tutkijoiden kotimaan Ruotsin keskimääräiseen miesten hedelmien saantiin, nauttivat paleoryhmäläiset noin seitsemänkertaisen määrän hedelmiä. Lihan, kalan ja kasvisten nautintomäärät eivät eronneet, mutta paleolaisilla proteiinia oli enemmän, ja hiilihydraatteja vähemmän.
Tarvetta kriittisiin jatkotarkasteluihin
Tulosten yleistettävyyttä voidaan kritisoida, sillä koehenkilöt olivat sydäntautipotilaita. Lisäksi tutkimuksessa käytetty välimeren malli oli vahvasti ravitsemusvalistuksen määrittelemän välimeren ruokavalion kuvaus. Välimeren ruokavalio koostui vahvasti vähärasvaisista tuotteista, kun taas käytännössä kylläisyys olisi voinyt olla parempi suosiessa täys- tai runsasrasvaisia tuotteita.
En itse pidä ruokavalioiden "paremmuuden" vertailua aina hedelmällisimpänä näkökulmana syömiseen, mutta eittämättä sillä saadaan yksittäisten ruokavalioiden positiivisia vaikutuksia tehokkaastikin esiin. Ovathan molemmat ruokavalioista kuitenkin mitä mainioimpia. Suurimpana paleotutkimusten arvona näkisin, että ne murtavat monia ennakkoluuloja ja myyttejä. Paleo-syömisessä tuntuvat useat syömisen laatutekijät loksahtavan kohdilleen.
Tutkimus paleoliittisten ruokavalioiden terveysvaikutuksista on vielä vähäistä. Alustavissa lyhytkestoisissa tutkimuksissa paleoruokailu on aikaansaanut positiivisia aineenvaihdunnallisia vaikutuksia, myös T2D-potilailla. Mielenkiintoisen katsauksen kiinnostavimpiin paleotutkimuksiin on laatinut Jussi Riekki. Paleotutkimuksia ei kuitenkaan laajemmin vielä ole, joten otoskoot ovat jääneet vähäisiksi.
Paleoliittisesta ruokavaliosta keskustelu kääntyy usein hiilihydraattitietoisuuteen. Itse siirtäisin paleoruokavalion osalta fokusta laatusyömiseen: valmistetaan ruokaa kasvipainotteisista laaturaaka-aineista, joiden alkuperä on usein keskimääräistä paremmin ruokailijan tiedossa. Fokus vahvasti terveydessä, nautiskelua unohtamatta. Rajoittuneimmissa paleoruokavalioehdotuksissa toivoisin kuitenkin joustavuutta kokojyväviljojen ja maitotuotteiden käyttöön.
Paleosta kylläisyyttä
Uusimmassa tutkimuksessa paleoruokavalio aikaansai voimakasta kylläisyyttä verrattuna yleisterveelliseen, välimeren ruokavaliota mukailevaan ruokavalioon. Olemmehan suhtautuneet Nutrition&Metabolism-tiedejulkaisuun kriittisestikin, mutta olihan tämä tutkimus sarjassaan mielenkiintoinen. Paleo-viestinnällä aikaansaatiin hyvää kylläisyyttä vähemmillä kaloreilla.
Tutkimuksessa ohjeistettu välimeren ruokavalio perustui täysjyväviljoihin, kalaan, vähärasvaisiin maitotuotteisiin, palkokasveihin, kasviksiin, hedelmiin ja kasviöljyihin. Paleoliittisen ruokavalion ruokavalio-ohjestuksessa painotettiin lihatuotteita, kalaa, kananmunia, pähkinöitä, kasviksia ja hedelmiä. Tutkimuksessa ruokavaliota ei kontrolloitu, joten jokainen koehenkilö sai syödä vapaasti annetun ruokavalio-ohjauksen puitteissa.
Paleoliittisella ruokailutavalla oli yhteys hyvään koettuun kylläisyyteen välimeren ruokavaliota pienemmällä energiansaannilla. Hyvä kylläisyys ei tutkimuksessa korreloinut siihen tunnetusti vaikuttavien ruoka-aineiden kuten proteiinien tai ravintokuitujen saannin kanssa. Kylläisyydellä ei myöskään ollut korrelaatiota esimerkiksi heikosti kylläisyyttä aikaansaavien elintarvikkeiden kuten energiapitoisten juomien kanssa. Ainoa merkittävä yhteys kylläisyydellä oli paleoruokavalion hiilihydraattien pieneen suhteelliseen osuuteen ja glykeemiseen taakkaan. Paleon kylläisyysvaikutuksen mekanismi jäi selvittämättä, mutta tutkijat pohtivat artikkelin lopussa laajasti hyvän kylläisyyden mahdollisia selittäjiä.
Paleolla positiivinen rasvahappoprofiili ja runsaasti kasviksia
Ryhmien välillä syömisen merkittävimmät erot olivat paleoruokavaliota noudattamaan pyrkineiden vähäisempi vilja- ja maitotuotteiden ja runsaampi kasvisten, hedelmien ja pähkinöiden saanti. Paleoruokailijat saivat myös vähemmän hiilihydraatteja ja tyydyttyneitä rasvoja. Toisaalta paleoruokailijoiden kalsiumin saanti jäi maitotuotteiden puuttuessa vähäisemmäksi. Tätä tosin saattoivat kompensoida paleoruokavalion muut ominaisuudet (kts. artikkelin pohdintaosio).
Tutkimusryhmän aiemmassa tutkimuksessa paleoruokailijoiden glukoosinsietokyky parani välimeren ruokavalion ohjeistuksen saaneita enemmän, kehon painon tai vyötärönympäryksen pienenemisestä riippumatta. Ruokavalion laatu paleoryhmällä oli tässäkin tutkimuksessa loistava. Verrattuna tutkijoiden kotimaan Ruotsin keskimääräiseen miesten hedelmien saantiin, nauttivat paleoryhmäläiset noin seitsemänkertaisen määrän hedelmiä. Lihan, kalan ja kasvisten nautintomäärät eivät eronneet, mutta paleolaisilla proteiinia oli enemmän, ja hiilihydraatteja vähemmän.
Tarvetta kriittisiin jatkotarkasteluihin
Tulosten yleistettävyyttä voidaan kritisoida, sillä koehenkilöt olivat sydäntautipotilaita. Lisäksi tutkimuksessa käytetty välimeren malli oli vahvasti ravitsemusvalistuksen määrittelemän välimeren ruokavalion kuvaus. Välimeren ruokavalio koostui vahvasti vähärasvaisista tuotteista, kun taas käytännössä kylläisyys olisi voinyt olla parempi suosiessa täys- tai runsasrasvaisia tuotteita.
En itse pidä ruokavalioiden "paremmuuden" vertailua aina hedelmällisimpänä näkökulmana syömiseen, mutta eittämättä sillä saadaan yksittäisten ruokavalioiden positiivisia vaikutuksia tehokkaastikin esiin. Ovathan molemmat ruokavalioista kuitenkin mitä mainioimpia. Suurimpana paleotutkimusten arvona näkisin, että ne murtavat monia ennakkoluuloja ja myyttejä. Paleo-syömisessä tuntuvat useat syömisen laatutekijät loksahtavan kohdilleen.
Selväksi on jo käynyt, ettei paleoruokavaliota voida ohittaa olankohautuksella. Ruokavalion pitkäaikaisvaikutukset ovat tutkimatta. Aika näyttää, minkä aseman paleoruokailu saa terveysvalistajien ohjeistuksissa.
Hulkkonen kommentoi :) Itse aloin noudattaa paleoruokavaliota noin vuosi sitten. Tai pikemminkin se alkoi "laihdutuskuurina", josta tuli pysyvä tapa syödä, koska tulokset olivat niin kannustavia sekä painon että hyvän olon suhteen. Söin paljon, olo pysyi kylläisenä ja olin paljon virkeämpi. Pidin kerran viikossa herkuttelupäivän, jolloin sain syödä mitä halusin (=Ben&Jerry's :) Parasta paleossa on se, miten hyvin se opettaa syömään terveellisemmin, mutta ruokaa/syömistä ei tarvitse ajatella liikaa, "säännöt" ovat niin yksinkertaiset. Eikä ruoan määrä tarvitse periaatteessa rajoittaa. Olen kyllä samaa mieltä, että liika rajoittuneisuus on huono asia, itse vedän edelleen purkillisen Ehrmannia säännöllisesti, ja joskus täysmaitoon tehty spelttipuuro maistuu ihan mielettömän hyvältä :)
VastaaPoistaKiva kun piipahdit, Hulkkonen! :D
VastaaPoistaMielenkiintoinen käyttäjäkokemus. Näitä onkin jo kiva pino. Itse koin tärkeäksi tuoda näitä esille tutkimustenkin esittelyn kautta, koska paleoonkin liittyy paljon ennakkoluuloja. Tossa nopeaa aikakauslehtikatsausta tehdessä osui silmään joitakin asiantuntijakommentteja, joissa tämäkin tapa syödä rinnastettiin jo kulahtaneeseen mielikuvaan tyydyttyneillä rasvoilla mässäilystä. Ei sillä etteikö niitäkin mahtuisi lautaselle aiempaa oletettua paremmin. Mutta kun toi siteerattu datakin osoittaa, että paleoihmiset lappasivat kovan luokan kasvismäärät lautasille, ja rasvahappoprofiilikin oli komea. Ehkä ne myytit pikkuhiljaa murtuu?
Ja hyvä nosto toi ruoan määrän rajoittamisen tarpeettomuus. Määrän rajoitattaminen onkin tutkimuksissa selvimmin hyvää syömistä vaikeuttavaa ruokakäyttäytymistä.
Elitismistäkin on syytetty, sekä joko-tai-ajattelusta, mutta en oikein näe että nekään osuisi (hieman aihetta sivuten). Raaka-arskankin ruokaa kun on helppo löytää myös hyvinvarustetusta marketista:
http://uusimusta.squarespace.com/etusivu/2010/11/18/uusia-vaihtoehtoja-ruokamarketeille.html
Suolasta vielä asiaa. Paleo -ruokavalioilla suolan saanti usein suorastaan romahtaa. Tämä on ainakin verenpaineen osalta mainio homma. Millään muulla ruokavaliolla en ole nähnyt päästävän suolan käytössä näin alas, tavanomaisin elintarvikkein.
VastaaPoistaKiitos Reijo arvokkaasta kommentistasi! Eikö se juuri ole hiljainen sighnaali siitä, että suolankäyttörajoitusten sijaan jokin muu lähestymistapa saattaisi olla hyvinkin tehokas? Olen omilla suola-artikkeleillani pyrkinyt viestimään juuri tuota, vaikka se tästä paleoartikkelista jäikin tärkeänä nostona pois.
VastaaPoistaPositiivinen ravitsemusviesintä, jossa kannustetaan syömään ravitsemuksellisesti arvokkaita ruoka-aineita, saa aikaan monia terveyden kannalta edullisia muutoksia. Myös suolan saanti voidaan romauttaa käytännössä edes ajattelematta suolaa.
Tämä siis lähinnä yksilöohjauksen näkökulmasta, en ota kantaa siihen onko se kansanterveydellisesti parasta viestintää.
Oma mielipiteeni on kuitenkin siinä mielessä vankkumaton, etten tässäkään asiassa osaa uskoa ruokarajoituksiin.. ;-)
Jos muistan oikein, niin viljatuotteista tulee 30 % suomalaisten syömästä suolasta. Kun päälle vielää löytyy usein voimakassuolaisia leikkeleitä, niin osuus on helposti suuri. Itse vhh:lla joudun suorastaan huolehtimaan riittävästä suolansaannista, varsinkin kesäisin. Tykkään kovasti ajatuksesta, että kieltojen sijaan kannattaa painottaa sitä, mitä KANNATTAA syödä.
VastaaPoistaHienoa Mirka että arvostat positiivista ruokaviestintää! Aihe on laaja, ja sitä pitäisi avata monestakin eri näkökulmasta. Siltikään se ei usein uppoa. Ja rakentuu osin myös hyvien arvauksien varaan – positiivisen ruokaviestinnän tehoon.
VastaaPoistaHaasteena tässäkin on se mikä on usein terveysviestintäkeskusteluissa nostettu esiin. Arvokkaimpiin viesteihin tarttuvat useimmiten ne, joiden ruokavalio on muutoinkin jo melko mallikas. Ja viestiä kuin viestiä on vaikea saada läpi heikoimmassa asemassa olevissa. Mutta tätä kommentoimaan tarvittaisiinkin jo sekä väestö- että yksilötason osaamista ravitsemusohjauksesta.
Kukaanhan ei ole kiistänyt, etteikö meillä olisi väestötasolla natriumin saannissa vielä petrattavaa.
Henkilökohtaisesti olen silti sitä mieltä että tyypilliset suolankäyttöä koskevat ravitsemusviestit lipsuvat toisinaan jopa terveysfasismin puolelle.
Olet nimittäin aivan oikeassa, suomalaiset ovat tyypillisesti* saaneet natriumistaan vilja- ja leivontatuotteista yli kolmanneksen. Ruokaleivät eräänä suurimmista saantilähteistä. Etenkin miehillä toinen kolmannes tulee pitkälti lihavalmisteista. Maitovalmisteiden kontribuutio on vain noin 10 %. Näissä tarkasteluissa tosin on huomioitava myös elintarvikkeiden vaihtelevat käyttömäärät.
Kaikkia edellä mainittujakin toki mahtuu ruokavalioon, ja koska natrium on näissä tuoteryhmissä sellaisenaan ostettavina elintarvikkeina ”sisäänrakennettu” ominaisuus, myös ruokaketjulla on tässä omat tehtävänsä.
*Finravinto 2007-tutkimus
http://www.ktl.fi/attachments/suomi/julkaisut/julkaisusarja_b/2008/2008b23.pdf