Välimeren ruokavaliota, oliiviöljyä ja nutrigenomiikkaa

On jo yleisesti tunnettua tietoa, että kasviksista runsas ja oliiviöljyä säästelemätön Välimeren ruokavalio on eräs terveyttä edistävimmistä tavoista elää. Tällä kertaa FASEB-tiedeyhteisö tarjoilee tutkimusartikkelissaan uutta tietoa oliiviöljyn sisältämien antioksidanttien, polyfenolien vaikutuksista sydänterveyteen vaikuttavien geenien ilmentymiseen. Tapaus uutisoitiin laajasti terveysmedioissa jopa uraauurtavana löydöksenä geenien ja ruoka-aineiden, tässä tapauksessa oliiviöljyn polyfenolien, välisistä yhteyksistä.

Tutkimus uppoaa nutrigenomiikan aihepiiriin, joka onkin eräs ravitsemustutkimuksen kuumimmista uusista tutkimusalueista. Alan tutkimus selvittää ruokavalion vaikutusta geenien ilmentymiseen ja toimintaan ja pyrkii tätä kautta löytämään keinoja vähentää sairastumisriskejä ravitsemuksen keinoin.

Oliiviöljyn polyfenoleilla spesifejä nutrigenomisia vaikutuksia
Tutkimuksessa terveistä koehenkilöistä koostettiin kolme ryhmää, jotka nauttivat joko perinteistä runsaasti polyfenoleja sisältävästä neitsytoliiviöljystä rikasta Välimeren ruokavaliota, vastaavaa Välimeren ruokavaliota polyfenoleista puhdistetulla ja niitä vain niukasti sisältävällä oliiviöljyllä, tai koehenkilöille tyypillistä länsimaista sekaruokavaliota. Tutkimuksessa haluttiin selvittää, mikä vaikutus runsaalla oliiviöljyn polyfenolien saannilla olisi ateroskleroosin ja sepelvaltimotaudin syntyyn tunnetusti vaikuttavien geenien ilmentymiseen, geeniekspressioon. Geeniekspressio tarkoittaa prosessia, jossa geenit säätelevät organismin biologisia toimintoja proteiinituotannon kautta.

Kolmen kuukauden seurantajakson jälkeen polyfenolirikasta oliiviöljyä nauttineilla koehenkilöillä ateroskleroosin syntyyn viittaava geeniekspressio pieneni merkitsevästi. Lisäksi tutkimuksessa oliivin polyfenoleilla oli merkittävä vaikutus sepelvaltimotautiin liittyvään geeniekspressioon. Neitsytoliiviöljyllä oli tutkimuksessa jopa uraauurtavaksi kutsuttu nutrigenominen vaikutus.

"This study is ground breaking because it shows that olive oil and a Mediterranean diet affect our bodies in a far more significant way than previously believed," said Gerald Weissmann, M.D., Editor-in-Chief of the FASEB Journal. "Not only does this research offer more support for encouraging people to change their eating habits, it is an important first step toward identifying drug targets that affect how our genes express themselves."

Nutrigenomiikasta puhtia antioksidanttitutkimukseen?
Nutrigenomiikasta voi olla vielä pitkä matka käytäntöön, mutta positiiviset löydökset näyttäisivät nojaavan jo laajaan Välimeren ruokavalioon liittyvään tutkimusperinteeseen. Lisäksi antioksidantteihin on ainesosina liittynyt myös paljon kritiikkiä, jota käsiteltiin mm. juuri taannoisessa alan suuressa tapahtumassa, NutraIngredients Antioxidants 2010 –seminaarissa. Antioksidanttivalmisteiden myynti, kysyntä ja tietoisuus on ollut huimassa kasvussa, ja ne ovat olleet eräitä alan puhutuimpia ainesosia. Kuitenkin samanaikaisesti laaja ja johdomukainen näyttö antioksidantteina toimivien yhdisteiden suorista sairauksienehkäisyvaikutuksista puuttuu.

Eräs suurimmista kritiikeistä kohdistuu juuri antioksidanttien oletettuihin vaikutusmekanismeihin. Markkinoinnin tehokeinoinakin käytettyjä antioksidanttiaktiivisuusmittauksia ja –potentiaaleja on kritisoitu voimakkaasti. Potentiaalia onkin nähty juuri antioksidanttien mahdollisessa kyvyssä moduloida geeniemme ilmentymistä, ja vaikuttaa suojaavasti terveyttä rappeuttaviin geeni-ilmentymiin. Olisiko nutrigenomiikasta myös antioksidanttivaikutusten selittäjäksi?

Välimeren ruokavalio - myyttejä ja rentoutta

Välimeren ruokavalio on maailman parhaiten brändättyjä ruokavalioita, josta ammennetaan eksotiikan kaipuutamme. Välimeren ruokavalio on valjastettu myös ravitsemusvalistuksen vahvaksi lyömäaseeksi. Välimeren alueen ruokavalio on vaihdellut voimakkaasti alueesta riippuen, mutta eritoten se on ollut ravintoainerikasta, energiaköyhää ja ennen kaikkea laadukasta sekä maistuvaa arkiruokaa.

Välimeren ruokavalio valjastettiin terveysvalistukseen
Päivänvalon 1950- ja -60-luvuilla nähnyt, laajasti medianäkyvyyttä saanut Ancel Keysin Seitsemän maan tutkimus toi aikanaan esille myös Välimeren ruokavalion terveyttä edistäviä ruokailutapoja. Rasvojen ja sydäntautien yhteyttä korostaneita tutkimuksia on sittemmin kritisoitu vahvasti ja niiden anti onkin nähty osittain hieman toisessa valossa: Välimeren ruokavalion terveyttä edistävät vaikutukset saattaisivat sittenkin johtua monista muistakin tekijöistä kuin ruokavalion rasvahappokoostumuksesta. Kaikesta huolimatta näidenkin tutkimusten johdosta Välimeren ruokavalio valjastettiin varsin usein vähärasvaisen, kasvikunnan rasvoihin nojaavan ja eläinrasvoja välttelevän ravitsemusvalistuksen lyömäaseeksi. Todellisuudessa Välimerellä syötiin rasvaa melko kursailemattomasti, eikä rasvan syömiseen liittynyt voimakasta tunnelatausta – positiivista sellaista lukuun ottamatta.

Alkuperäisen Välimeren ruokavalion jäljillä
Käsite yhdestä, alkuperäisestä Välimeren ruokavalioista on lähinnä voimakas mutta virheellinen myytti. Välimeren rannikkoalueille mahtuu yhteensä 21 valtiota, joten ruoankäyttökin on ollut hyvin vaihtelevaa. Käytännössä Välimeren ruokavaliosta puhuttaessa on kuitenkin tarkoitettu tyypillistä Kreikan, etenkin Kreetan sekä myös Italian alueiden ruokakulttuuria. Haasteelliseksi näiden alueiden ruokakulttuurin ja sitä kautta alkuperäisen Välimeren ruokavalion koostumuksen tulkinnan on tehnyt myös se, että aikanaan kerätty data koostui pitkälti toisen maailmansodan jälkimainingeissa koostetusta aineistosta, köyhistä ja aluillekin poikkeuksellista oloista. Kuvan taulukossa on esitetty kuudelta eri Välimeren alueelta ruokavaliolle tyypillisten ruoka-aineiden kulutus (g/vrk) vuodelta 1960. Nicotera, Montegriore ja Crevalcore edustavat aineistossa Italian, Kreeta ja Korfu Kreikan ja Dalmatia nykyisen Kroatian alueen silloista Välimeren ruokakulttuuria. Osa aineistosta on keskimääräisiä, jälkeenpäin tehtyjä rekonstruktioita, mutta kuvastanevat keskimäärin kuitenkin sitä, mitä Välimeren alueella tyypillisesti syötiin.








Taulukosta nähdään, että ruoankäyttö vaihteli huomattavasti niidenkin ruoka-aineiden osalta, joita on pidetty keskeisinä osina Välimeren ruokavaliota. Kuten luvut kertovat, oliiviöljy muodosti etenkin Kreikan alueilla ruokavalion keskeisen perustan. Kautta linjan kasvikset ja vihannekset, hedelmät ja viljatuotteista etenkin leipä muodostivat Välimeren ruokavalion kivijalan, jota täydennettiin kohtuullisilla, usein melko vähäisillä määrillä maitotuotteita ja punaista lihaa. Punaista lihaa nautittiin huomattavasti harvemmin kuin kalaa, lihan ollessa lähinnä satunnaista pyhäruokaa ja silloinkin usein lammasta. Italian ja Kreikan alueita vertailtaessa nähdään myös, että etenkin Kreetalla ja Korfulla, joiden ruokavaliot on usein mielletty tyypillisimmiksi, klassisiksi Välimeren ruokavalioiksi, on hedelmien ja kasvisten määrä varsin runsas. Kreetalla myös maidon asema oli huomattavasti vahvempi kuin muissa Välimeren kulttuureissa, eikä maitorasvaltakaan täten säästytty. Myös villivihannesten käyttö oli runsasta. Antioksidatiivisia fytokemikaaleja saatiin siis useista eri lähteistä. Rasvahappoprofiili sai juustojen ja jogurttien käytön lisäksi mukavaa täydennystä pähkinöiden ja manteleiden laajamittaisen nauttimisen kautta. Viini oli Välimeren kulttuurissa lähinnä arvokkaan ruokajuoman asemassa, eikä ruoalla mässäilty.

Klassisen Välimeren ruokavalion runsas leivän ja viljatuotteiden määrä saattaa olla useille yllätys, mutta leipien hiilihydraattikuormaa vaimennettiin usein nauttimalla leipä runsaan oliiviöljyn kera –siinä paistettuna, haudutettuna tai siihen muutoin vain dipattuna. Leivän, perunan ja kasvisten runsaat nautintomäärät kuvastavat pula-ajan ruoankäyttöä ja toisaalta tuoreet kasvikunnan tuotteet ovat aina olleet näissä maissa päivittäin kädensaatavilla. Kriitikot ovat viitanneet, että kyseiset mittaukset olisivat edustaneet lähinnä sota-ajan köyhimpien aikakausia eivätkä muutoinkaan olisi olleet täysin yleistettävissä. On kuitenkin hyvä tiedostaa, että etenkin näillä aikakausilla ortodoksinen kirkko saneli voimakkaasti arjen kulkua Kreikassa mm. 200 paastopäivän voimin, jolloin myös kaikki eläinkunnan tuotteet ja oliiviöljy olivat pannassa. Koska kalan arvo on ollut huipussaan ja lihan kulutus tällöin väistämättä vähäistä, ovat muutokset rasvahappoprofiilissa ja jakaumassa vaihdelleet lähinnä maitovalmisteiden vaihtelevan kulutuksen kautta.

Myytti vähärasvaisuudesta
Ravitsemusvalistuksessa Välimeren ruokavalio on usein esitetty eläinrasvoja välttelevänä, kasvispainotteisena ruokavaliona, jonka todellista, runsasta rasvaosuutta on vain harvoin tuotu positiivisessa valossa esiin. Todellisuudessa Välimeren ruokavaliossa ei edes 1950–1960-luvun pula-aikoina vältelty rasvoja. Runsainta rasvojen käyttö oli Kreetalla, jossa ruoankäyttötutkimusten perusteella rasvojen osuus päivittäisestä energiansaannista on ollut keskimäärin jopa yli 40 E%. Sittemmin tietous tarkempien kemiallisten analyysien perusteella on paljastanut, että rasvojen osuus on vaihdellut merkitsevästi eri puolilla Kreikkaa, ollen esimerkiksi Korfun saarella noin 30-35 E% ja Italiassa jopa alle 30 E%. Joka tapauksessa voidaan vankkaan näyttöön nojaten todeta, että Välimeren ruokavalion rasvojen käyttö on ollut nykyiseen suositustasoon nähden vähintäänkin riittävää ja useimmiten jopa runsasta.

Kriittisimmät ravitsemustutkijat ja lääkärit ovat epäilleet, että Välimeren maiden rasvoihin avoimesti suhtautuvalla kulttuurilla, ravintorasvojen runsaaseen käyttöön kannustavalla ilmapiirillä voisi olla kuitenkin haitallisiakin terveysvaikutuksia. Onkin totta, että useissa Välimeren maissa alkukantaisesta Välimeren ruokavaliosta nähdään vain rippeitä, eikä nykyään edes Kreikassa olla useinkaan lähelläkään ihannetta Välimeren ruokavaliosta. Kriittisimmin rasvaan suhtautuvat ovat myös spekuloineet, voisiko rasvojen runsaaseen nauttimiseen kannustava ilmapiiri vaikuttaa kasvisten syöntiä vähentävästi. Ruoankäyttötutkimuksissa on kuitenkin usein nähty, että Välimeren alueella runsaiten rasvaa ja etenkin oliiviöljyä nauttivat yksilöt syövät myös kasviksia aivan yhtä paljon kuin vähemmän rasvoja syövät verrokkinsa. Rasvan käyttö itsessään ei siis näyttäisi olevan nykyiselläänkään Välimeren alueen syömiskäyttäytymisen ongelmakohtia, vaan yleinen liukuma kohti tyypillistä länsimaista ruokavaliota energiatiheine ja ravintoaineköyhine raaka-aineineen.

Karu arki tuki painonhallintaa
On selvää, että sodanjälkeisten jälleenrakennusten vuosien aikaan arki oli Välimerellä modernista arjestamme vahvasti poikkeavaa. Näinä vuosina ortodoksinen kirkko oli entistäkin vahvemmassa asemassa ja saneli myös ruoankäyttöä mm. 200 vuosittaisen paastopäivänsä ansiosta. Kreikkalainen arki oli myös hyvin aktiivista ja mm. tutkija Ancel Keys raportoi kreetalaisten päivittäiseksi liikuntamääräksi huikeat 13 km päivässä. Sittemmin nämä arviot ovat kohtuullistuneet arkiaktiivisuustason tutkimusten kautta, mutta selvää on, että Välimeren alueen ihmisten päivittäinen runsas energiankulutus teki runsaasti tilaa energiansaannille. Lisäksi köyhyys ja niukkuus, karu arki, voimakas yhteisöllisyys ja uskonnollisuus ovat kaikki yhteiskunnallisia tekijöitä, joilla on ylipainoa käsittelevissä tutkimuksissa ollut voimakas korrelaatio alhaiseen kehon painoon ja sairastavuuteen.

Poimi parhaat palat
Ruokakulttuurien adoptio sellaisenaan toisille alueille ja kulttuureihin on usein epäonnistunut laajassa mittakaavassa. Eiväthän ne muutoin olisi kulttuureja, ellei ruoan käyttöön liittyisi voimakkaita, yhteyskunnallisia ja paikallisia latauksia. Niiden kopioiminen uusiin ympäristöihin sellaisenaan on usein hyvin haasteellista. Välimeren ruokavaliossa on kuitenkin tärkeitä oivalluksia, joista voimme edelleenkin oppia. Rasvaa voidaan käyttää runsaastikin kun se on laadultaan suotuisaa, eikä rasvoihin, saati mihinkään muuhunkaan ravinto- tai ruoka-aineeseen liitetä voimakkaita negatiivisia tunnelatauksia, jotka itsessään pääsääntöisesti aina vaikeuttavat painonhallintaa. Kasviksia kannattaa nauttia runsaasti ja niitä voi käyttää tuoreina ja öljyssä valmistettuina. Raaka-ainepainotteinen, kasvikunnan tuotteita korostava ruokavalio sallii liikkujaltakin monenlaisia ruokailutapoja ja ravintoainejakaumia.

Välimeren ruokavalion keskeisimpiä painoa hallitsevia ja kehon koostumusta kohentavia ominaisuuksia lienee kuitenkin alueen avoin, positiivinen ja nautiskeleva suhtautuminen ruokaan. Ajatus saattaa olla tylsä, mutta kovin tehokas. Tutkimuksissa hillitty, kohtuullistettu rentous yhdistyy poikkeuksetta terveyden edistämiseen.

Kuvan taulukko: Ruoankäytön raportointia Välimeren alueelta ruokavalioille tyypillisten ruoka-aineiden kulutuksena (g/vrk) vuodelta 1960. Mukaillen Kromhout D. ja Bloemberg B. 2002. Teoksessa Diet and coronary heart disease in the Seven Country Study. Kromhout, D. ym. (toim.)Prevention of Coronary Heart Disease. Diet, lifestyle and risk factors in the Seven Country Study. Dordrecht, Hollanti:
Kluwer, 44-70.