Aamupala - myytti mediassa ja painonhallinnassa

Iltapäivälehdet esittelivät jälleen populääriin tyyliinsä tuoreen aamupalatutkimuksen tuloksia. Tutkimuksen viesti pelkistyi vääristyneestu muotoon ”Kevyt aamiainen on paras”. Viestiä ryyditettiin kertomalla, että vastoin oletuksia tuhti aamupala ei auttaisikaan painonhallinnassa. Miten aamupalaviestintään tulisi suhtautua?

Taustalla tuhti aamupalatutkimus
Uutisoinnit perustuivat tammikuussa 2011 Nutrition Journal –tiedejulkaisussa julkaistuun saksalaistutkimukseen. Tutkimuksessa tarkasteltiin pääasiassa sitä, miten aamupalan aamupalan energiansaanti (absoluuttinen energiasisältö ja suhteellinen osuus päivän kokonaiskaloreista) vaikuttivat vapaasti elävässä väestössä koko päivän energiansaantiin.

Tutkimuksessa 280 ylipainoista ja 100 normaalipainoista koehenkilöä pitivät ruokapäiväkirjaa 14 vuorokauden ajan. Koehenkilöjen ruokapäiväkirjadata analysoitiin ja jaettiin energeettisyysluokkiin aamupalan absoluuttisen energiasisällön perusteella.

Tutkimuksessa ei tarkasteltu erilaisten aamupalavaihtoehtojen vaikutuksia kehon koostumukseen, laihtumiseen tai painonhallintaan. Tutkimuksessa raportoitiin vain päivän energiansaanteja, mikä tietysti sinällään on ihan mielenkiintoista esitietoa ymmärrykseemme painonhallintaan vaikuttavista tekijöistä.

Suhteellisesti runsas aamupala pienensi päivän energiansaantia

Tutkimustulokset eivät poikenneet dramaattisesti normaali- ja ylipainoisten henkilöiden välillä. Keskimääräinen aamupalan energiansaanti vaihteli ylipainoisilla noin 120 ja 600 kalorin välillä. Suuri vaihteluväli selittyi mm. sillä että osa koehenkilöistä jätti satunnaisesti aamupalansa kokonaan syömättä.

Alla olevassa kuvassa on vasemmalla kuvattuna ylipainoisten koehenkilöiden aamupalan keskimääräisen absoluuttisen energiansaannin ja koko päivän energiansaannin välinen yhteys. Oikealla kuvattuna on aamupalan energiansaannin suhteellisen osuuden vaikutus päivän energiansaantiin. Tämän eksoottisempia ilmiöitä tutkimus ei raportoinut.

Vasemmasta kuvaajasta nähdään se, että mitä isompi aamupala sitä tilastollisesti merkitsevästi isompi päivän energiansaanti. Iltapäivälehdissä raportoimatta kuitenkin jäi, että isoimmatkin aamupalakalorit johtivat painonhallinnan kannalta varsin mielekkääseen energiansaantiin. Minun silmissäni kuvaaja vasemmalla kertoo, että runsas aamupala johti päivittäiseen energiansaantiin, joka tukee pitkäaikaista elämänmuutosta mahdollistaen myös laihtumisen.

Kuvaaja oikealla taas kertoo sen, että vasta kun aamupalan osuus päivän kokonaisenergiansaannista kasvaa yli 25 %:iin, pienentää aamupalan syöminen merkitsevästi päivän kokonaisenergiansaantia. Ilmiö oli merkitsevä sekä normaali- että ylipainoisilla koehenkilöillä. Löydös on mukavasti linjassa aamupalalalla syötäväksi usein suositeltuun energiansaantiin, jotakuinkin yli 20 %:n päivittäisestä energiansaannista.

Ruoka-aineista suurin kontribuutio aamupalan kasvaneeseen energiansaantiin (ylipainoisilla/normaalipainoisilla) oli leivällä (145/126 kcal), kananmunilla (21/33 kcal), kakuilla (51/132 kcal), jogurtilla (9/11 kcal), juustolla (57/84 kcal), makkaroilla (70/- kcal), marmeladilla (22/34 kcal) ja voilla (37/42 kcal).

Aamupalalla yhä vankka asema
Minusta tutkimuksen pääviesti on, että niin kauan kun aamupalalla syödään vähän (reilusti alle 25 % kokonaisenergiansaannista), ei aamupalalla ole merkitsevää positiivista vaikutusta päivän syömisiin. Aamupalan roolin kasvattaminen tuo painonhallintaa mahdollisesti edistäviä energeettisiä etuja, mutta aamupalan suurentaminen ei yksioikoisesti tarkoita parempaa syömisen hallintaa päivän aikana.

Se, että aamupala tai mikään muukaan ateria olisi kalorilaskennallisesti tuhti, ei ole suoranainen hyve.

On vastaavia tutkimuksia, joissa aamupalan suhteellisen suuri osuus päivän syömisistä vähensi kokonaisenergiansaantia (1, 2). Väestötutkimukset runsaan aamupalan yhteydestä kehon painoon ovat osin ristiriitaisia. Lisäksi mitä todennäköisimmin säännöllisesti aamupalaa nauttivalla väestönosalla on monia painonhallintaa edistäviä elämäntapoja.

Se, että aamupalan koko ei vaikuttanut lounaalla syötyihin kaloreihin (n. 550 kcal tienoilla), ei mielestäni ole mitenkään dramaattinen viesti. Aamupalan ja lounaan tulisikin usein muodostaa päivän syömisistä leijonan osan. Runsaankaan aamupalan tarkoitus ei paremman syömisen hallinnan kannalta ole niukka lounas. Pikemminkin ne yhdessä tukevat usein syömistä, jossa vältetään ylilyönnit myöhemmin päivän aikana.

Lisäksi tutkimuksessa aamupalan laadullista sisältöä pohdittiin varsin vähän, eikä tutkimus ottanut kantaa aamupalan laatuun päivän syömisen hallinnan kannalta. Ylipainoisilla aamupalan energiamäärää kasvoi tutkimuksessa etenkin melko vähäarvoisilla ruoka-aineilla kuten leivällä, kakuilla ja makkaroilla.

Tutkimuksessa raportoidut maksimikalorimäärät viittaavat myös syömisten aliraportointiin, mikä osaltaan vaikeuttaa tutkimuksen tulkintaa - ja tekee siitä osin jopa mahdotonta.

Tutkimus ja mediaviestintä siitä korostivat mielestäni liiaksi kaloriajattelua ja osin myös rajoittavaa syömistä: korostunut ajatus kalorien saannin kasvusta ja suuremmasta päivän energiansaannista.

Kyllä tutkimus silti tuo esille myös erilaistuvien ruokatarpeiden merkitystä hyvän nälän hallinnan kannalta. Kevyempikin aamupala voi toimia, mutta ei tutkimus mielestäni anna perusteita vetää rukseja runsaammankaan aamupalan yli.