Eräs merkittävistä muutoksista ruokakäyttäytymisessämme on ateriointitiheyden voimakas kasvu viimeisen 30 vuoden aikana. Ateriointitiheyden kasvu on tuonut mukanaan napostelun ja välipalakulttuurin voimistumiseen liittyviä lieveilmiöitä, jotka ovat osaltaan tehneet painonhallinnasta entistä ongelmallisempaa. Yltäkylläisyys synnyttää usein vastatrendejä, ja niihin liittyy vahvasti myös syömisen uusi laatuajattelu. Tähän kontekstiin liittyy myös kylläisyyden käsite. Eräs tehokeinoista ateriointitiheyden pienentämiseen ja syömiseen liittyvän hyvinvoinnin lisäämiseen on ruoan kyky tuottaa kylläisyyttä. Kevyttuotteiden tehoa on kyseenalaistettu laajasti, ja painonhallinta hakee uusia muotojaan. Kylläisyys on tekemässä myös kaupallista läpimurtoa yleistymällä yhtenä painonhallintaan liittyvistä tuotelupauksista.
Kylläisyyttä markkinoidaan jo Markkina-analytiikkayritys Mintelin globaalin uutuustuoteseurannan mukaan kylläisyyteen liittyvien ravitsemuksellisten väittämien määrä moninkertaistuu joka vuosi. Yli puolessa näistä kylläisyysväittämin lanseeratuista tuotteista on keskeisinä ainesosina olleet proteiinit ja ravintokuidut. Kylläisyyden turvin markkinoituja tuotteita on globaalistikin vielä vähän, joskin niitä on jo lanseerattu toista sataa kappaletta.
Kylläisyydestä ei vielä markkinointikeinoksi ole, sillä EFSA on järjestelmällisesti hylännyt kylläisyyteen viittaavat terveysväittämät. Pehmeillä viittauksilla kylläisyysvaikutuksiin mm. tuotteen proteiinisisällön kautta on Suomessakin kuitenkin jo epäsuorasti markkinoitu vähän käsiteltyjä tuotteita kuten siipikarjanlihaa ja maitovalmisteita. Näissäkin tosin ravitsemusväittämäaasetuksista johtuen usein epäsuorasti vain tuotevalmistajien nettisivuilla.
Kylläisyyttä laaturuoasta Syömisen lyhytaikaisessa säätelyssä kylläisyyteen vaikuttavat mm. ruoan rakenne, annoskoko, mahalaukun täyttyminen, sosiaalinen tilanne ja muut kognitiiviset tekijät. Varsinaisista ruoan laatutekijöistä kylläisyyteen vaikuttavat etenkin ruoan energiatiheys ja pääravintoainekoostumus. Kylläisyyttä ovat tutkimuksissa tuottaneet etenkin ruoan proteiinipitoisuus, proteiinin suhde hiilihydraatteihin, ja ravintokuitukomponentit. Myös nollatutkimuksia aihepiireistä löytyy, ja tulokset ovatkin osin ristiriitaisia, pitkälti koska tutkimusasetelmat ovat hyvin vaihtelevia.
Kylläisyyttä yritettiiin aikansa rakentaa myös keveyteen liittyvillä ruokamielikuvilla, mutta tässä voidaan sanoa jo osin epäonnistuneen. Sosiaalisella tilanteella ja ruokavihjeillä on selvä vaikutus syödyn ruoan määrään. Mikäli ruoka ei täytä odotuksia, eli on esimerkiksi juuri liian kevyttä, saatetaan tämä lyhyellä aikavälillä aikaansaatu kylläisyys kompensoida myöhemmin ravinnon otossa.
Kylläisyyslupauksia kyseenalaistetaan Kylläisyystutkimus on keskittynyt vahvasti lyhyen aikavälin säätelyyn. Elintarvikkeen kykyä aikaansaada kylläisyyttä tutkitaan yleensä kyselytutkimuksina, ja usein tutkitaan myös testiaterian vaikutuksia sen jälkeen syödyn ruoan määrään ja laatuun. Sitäkin harvemmin kylläisyystutkimuksissa päästään käsiksi ravinnon oton pitkäaikaisempaan säätelyyn tai kehon painon muutoksiin. Koska kylläisyyden kokeminen on subjektiivista, eivät terveysviranomaiset ole antaneet kylläisyydelle laajaa hyväksyntää. Euroopan terveysviranomaiset ovat vielä usein ottaneet kannan, jossa kylläisyysvaikutus voidaan todentaa vain jos elintarvikkeen nauttimisen kylläisyysvaikutusten on todettu edistävän laihtumista , painonhallintaa tai ravinnon ottoa pitkällä aikavälillä. Useat elintarviketeollisuustoimijat vastustavat tätä ajattelua. He haluaisivat kylläisyyden tunteen lyhen aikavälin voimistumisen riittävän - osana kokonaisvaltaista, laajempaa hyvinvointia.
Jotta elintarvikkeiden kylläisvaikutuksista tulisi todellinen hitti elintarvikemarkkinoillamme, täytyy tutkimustietouden aiheesta vielä karttua, löytää yhteisiä mittaamistapoja, ja sopivat tavat viestiä kylläisyydestä. Jo nyt ruokailija voi kuitenkin hyötyä kylläisyysvaikuksista syömällä nautiskellen raaka-aineista valmistettua laaturuokaa. Vahvasti riittävän proteiininsaannin varaan rakentuva kylläisyys on konsepti, johon jokaisen terveystietoisen ruokailijan kannattaa tutustua.
Kylläisyys on erittäin tärkeä asia!! Hienoa, että kirjoitit siitä ihan oman blogikirjoituksen.
VastaaPoistaOmasta mielestäni olennaisimpia asioita kylläisyydessä on, muutaman mainitsemasi lisäksi, tasapaino hh/rasva. Mitä enemmän hiilaria, sitä nopeammin tulee nälkä uudestaan. Mitä enemmän rasvaa, sitä kauemmin pysyy kylläisenä. Voisin vielä lisätä, että itse en ole karppaaja, mutta olen todennut tämän balanssiasian silti sekä itselläni, perheelläni ja asiakkaillani.
Mieti esimerkiksi tätä: Mitä makeampi maku jossain on, sitä enemmän sitä mahtuu massuun = kylläisyystunne viipyy. Voi testata esim. kermavaahdolla, johon lisää sokeria, ja kermavaahdolla johon ei lisätä sokeria. Tai voi, johon sekoitetaan sokeri (kuten johonkin kakunpohjaan), ja tavallinen voi. Tai cashewpähkinät (tai pähkinä-rusinasekoitus) ja jokin todella vähähillarinen pähkinä kuten hasselpähkinä. Ja viimeinen esimerkki, kaikille tuttu: vaikka olet täysin kylläinen pääruoan jälkeen, niin makea jälkiruoka mahtuu yleensä silti. Kylläisyys estyy hetkeksi.
Mielenkiintoinen aihe.
VastaaPoistaAika hankala kylläisyysvaikutustakin on kyllä luotettavasti tutkia ja lyhyen aikavälin vaikutus on tosiaan melkolailla yhtä tyhjän kanssa jos ihmisen tavoitteena on nimenomaan pitkän aikavälin painonhallinta. Mutta varmasti hyvin markkinoidulle tuotteelle kysyntää löytyy. Joku Suomessakin vielä keksii ottaa tuoteen kylläisyysvaikutuksen ihan markkinoinnin ydinkärjeksi ja rakentaa koko tuotekonseptin sen kylläisyysteeman ympärille. (Itse uskon että sopivilla sanavalinnoilla voi tuollaiset viranomaisvaatimukset näppärästi kiertää, se on nähty ennenkin)
Tuosta jutun kyljessä olleesta kuvasta tuli mieleen että itse huomasin Japanissa käydessäni yllättäen laihtuneeni pari kiloa vaikka olin mielestäni mässäillyt melkolailla tuollaisilla kuvassa olevilla hienoilla monenlaisia uusia makuja sisältävillä setteillä ja päälle vielä herkutellut paikallisilla sakeilla ja oluilla.
Nyt ollaan mielestäni "villakoiran ytimessä". Kyllisyys on painonhallinnan A ja O ja tätä ei kevyttuotteilla ja ns. hiilarimätöllä saavuteta. Mutta kun esim. salaatti höystetään hyvällä proteiinilla (kala, kalkkuna yms.), siemenillä ja lorautaan päälle kunnolla kylmäpuristetttua öljyä eikä turhaan mussuteta patonkia päälle, voi tällainen ns. kevytateriakin pitaa kylläisyyden monta tuntia ja napostelun tarve vähenee. Hyvä blogikirjoitus -kiitos Juuso!
VastaaPoistaWow mitä kommentteja, kiitos! Kylläisyys on itsellekin syömisen työkaluista ehdottomia lempilapsia. Aihe vain on niin laaja, että sitä on vaikea käsitellä monipuolisesti pintaraapaisuna. Vaatisi melkein artikkelisarjan, mutta olkoon tämä vaatimaton äänenavaus aiheeseen jota te jo kommenteillanne loistavasti täydensittekin. :)
VastaaPoistaNina, tuo proteiinien ja hiilarien suhteen vaikutus onkin tärkeä tekijä, joka nousee tutkimuksissa usein esiin. Meinasin kirjoittaa tuohon tekstiin oman kappaleensa myös rasvan kylläisysyvaikutuksiin liittyvästä problematiikasta. Useinhan kylläisyyden käsitettä tarkastellaan vahvasti energiatiheyden näkökulmasta. Tässä kuviossa rasva asettuu pääravintoaineista häntäpäähän. Kuitenkin tiedämme uuden tiedon valossa, ettei asia ole näin yksioikoinen. Tiedämme jo lisää mm. rasvahappojen vaikutuksista ruoan sulamiseen sekä sokeriaineenvaihduntaan, ja tunnemme laajemman kuvan hiilihydraattitietoisten ja/tai ketogeenisten ruokavalioiden kylläisyyden säätelystä. Kun taas siirrymme tarkastelemaan ravinnonottoa pitkällä aikavälillä, on kylläisyys ja siihen vaikuttaminen astetta monisyisempi asia, kuten tiedämme. Silloin lähestytäänkin jo laajempien painonpudotusruokavalioasetelmien tarkastelua, joita Reijo Laatikaisen mainiot katsaukset ovatkin vetäneet osuvasti yhteen. http://www.pronutritionist.net/vahahiilihydraattinen-ruokavalio-teho-painonhallinnassa-osa-2/
Oikeastaan juuri edellä mainituista syistä yritin pilkkoa aihetta lyhyen aikavälin kylläisyyden ja pitkän aikavälin ravinnon oton säätelyn tarkasteluun. LingLing’in näkökulma on myös tärkeä: periaatteessa voisimme unohtaa kaiken lyhyen aikavälin kikkailun ja tarkastella vain seurauksia painon osalta. Toisaalta ruoka- ja ravintoaineiden kylläisyystutkimus rakentuu usein juuri tuolle lyhyen aikavälin tarkastelulle. Sieltä ei löydy lopullisia totuuksia, mutta valtavasti jopa mekanismitason esitietoa ja ymmärrystä. Näinhän on käynyt esimerkiksi heraproteiinen kylläisyysvaikutusten tutkimisen saralla: tietoa lyhyen aikavälin kylläisyyden säätelystä on voitu soveltaa pitkäaikaisen ravinnon oton säätelyn tutkimiseen, josta vielä toki tietoa uupuu. Näkisin siis että lyhyen aikavälin kylläisyystutkimukset ovat harvoin sovellettavissa sellaisenaan käytäntöön, mutta tärkeää esitietoa ne voivat tarjota. Rohkeimmat kaappaavat niistä myös sellaisenaan osin validoimatonta tietoa käytäntöön.
Toisaalta kun mukana tarkasteluissa pitää tuon näkökulman elintarvikkeista kaupallisina hyödykkeinä, löytyy lyhyen aikavälin kylläisyystietoudesta myös kritisoitavaa, se oli yksi tärkeistä näkökulmista, jonka esille halusin tuoda.
LingLing, juuri sun mainitsemasta syystä kyseisen kuvan tekstiin valitsin, musta se sisältää visuaalisesti monia ruokavihjeitä jotka liittyvät myös kylläisyyteen. Tyyppiviestihän on, että ”vaihtelu lisää syömistä”, tyyliin että mitä enemmän eri ruokalajeja on tarjolla, ja mitä houkuttelevemmilta ne nähyttävät, sitä enemmän syömme. Esimerkkisi havainnollistaa kuitenkin sitä, minkälainen positiivinen vaikutus rohkealla kokeilunhalulla, nautinnoilla ja ruokaan liittyvällä sosiaalisuudella voi kylläisyyteenkin olla – päinvastoin kuin usein luullaan.
Näkökulma kylläisyysvaikutuksen konseptoinnista tuotteen markkinoinnin ydinkärjeksi on mielestäni suorastaan loistava! Joitakin tuotekonseptejahan näkyvissä jo onkin, joissa viestitään ns. hyvän olon kautta rakentuvasta hyvinvoinnista, jossa kylläisyyden käsitekin on tärkeä. Olen itse ollut mukana rakentamassa palvelua, jossa kylläisyyteen vaikuttaminen on tärkeä osa konseptia. Uskon vahvasti, että kylläisyysviestintä voisi johtaa kohti parempaa ravitsemusta. Kylläisyys on samaan aikaan hyvin konkreettista ja toisaalta abstraktia hyvää oloa. Se on tuntemus siitä, että rohkea ja ennen kaikkea positiivinen suhde ruokaan voi tuottaa parempaa nälänhallintaa. Käsittelin kylläisyystekstissä melko vähän kylläisyyttä ravitsemuspsykologian näkökulmasta, mutta väistämättä kylläisyydestä puhuttaessa keskustelu kääntyy ns. positiiviseen ravitsemukseen. Mutta se olisikin aivan oma aiheensa se. =)
Tätä asiaa itsekin pohdin usein. Kuten Juuso sanoit, tämä on vaan niin laaja juttu. Kylläisyyteen vaikuttaa paitsi se mitä syödään, myös opitut tavata ja monet tunneasiatkin vaikuttavat. Olen samaa mieltä proteiinista ja sen kylläisyysvaikutuksesta. Vaikka minulle on aina opetettu että rasvalla on huono kylläisyysvaikutus, olen hiukan erimieltä. Rasvasta lukisin mielelläni lisää. Mielenkiintoista on mm. miten lautasen koko ja valikoima (buffet-pöytä efekti) vaikuttavat. Tosin kuten LingLing kertoi, aina ei näin käy. Samoin jos teemme jotain muuta samaan aikaan kuin syömme (tv, lukeminen, netti), se sotkee kuviot. Mielenkiintoinen (pikku)tutkimus on myös ns. keittotutkimus joka osoitti, että ihmisen on hyvin vaikea arvioida milloin on oikeasti kylläinen. Ruuanlaadulla on merkitystä, mutta jos arvioinnin tekee ihminen itse (kuten tekeekin), sotkevat monet asiat tätä arviointikykyä. Entä sitten ne jatkuvasti laihduttavat, ikuiset jojolijat, jotka ovat taatusti kadottaneet normaalin nälän ja kylläisyyden tunteet. Minusta tuntuu, ettei se aina edes palaa normaaliksi. Kun miettii ihan omaa syömistä, proteiinit ja rasvat ovat tärkeä asia, mutta on päiviä jolloin on "jatkuva" nälkä ja sitten taas niitä viikkoja että pärjää vähemmällä. Hormonit? Mieliala? Stressi? Tämä on tosiaan mielenkiitoinen kapiteeli.
VastaaPoistaHmm, jostkain syystä sähköposti-ilmoitukset eivät kulkeneet mulle blogikommenteista. Joten pahoittelut kun palaan tähän tällaisella viiveellä (tässä blogosfäärissämme tahti kun tuntuu nykyään olevan melkoinen ;-) !
VastaaPoistaOtit Anette tosiaan esille ison kirjon kylläisyyteen vaikuttavia selittäjiä. Tuo oppiminen ja syömispsykologia kiinnostavat minuakin. Oppimisteemaan liittyvät odotukset tuntuvat liittyvän kylläisyyden aistimiseen valtavan voimakkaasti, niistä Patrik kirjoittelikin hetki sitten mielenkiintoisesti:
http://patrikborg.blogspot.com/2011/03/pitaako-mielesi-nalkaa.html
Slow food –liike tuntuu iskeneen vahvasti myös positiiviseen kylläisyteen, viitaten sun mainitsemaan syömistilanteen kykyyn vahvistaa tai heikentää kylläisyysvastetta. Tästä tietoisen syömisen taidosta on aikanaan taas Juhana kirjoittanut mainiosti.
http://ruohikolla.blogspot.com/search/label/Kyll%C3%A4isyyden%20tunteen%20kontrollointi
Kylläisyyden aistimisen ”epäloogisuutta” on myös tullut pohdittua. En itsekään usko että kyseessä on mikään lineaarinen funktio. Haluaisin kuitenkin uskoa, että kuuntelemalla kehon kylläisyysviestejä voitaisiin syödä järkevimmin, vaikka ravinnon otto vaihtelisikin kausittain paljonkin.
Tavalla tai toisella kaikki edellä mainitut tuntuvat liittyvän sallivuuden kykyyn lisätä kylläisyysviestejä. Kun maittavaa ruokaa syödään ajatuksella ja nautiskellen, se tuntuu pitävän paremmin myös kylläisenä. Kun uskaltautuu syömään luontaisen, joskin ajan funktiona vaihtelevan, kylläisyyden tunteen mukaan, on usein painonhallinnassakin varmemmilla vesillä, uskon.
Oon ihan samaa pohtinut rasvan kylläisyysvaikutuksista. Useimmiten kylläisyyskeskustelu ohjautuu asiantuntijapiireissäkin pohtimaan energiatiheyden käsitettä. Tossa tekstissänikin siteerattu kotimainen katsaus kylläisyyteen rakentuu lähes täysin energiatiheysajattelun varaan. Se on toki yksi näkökulma asiaan, mutta niin on varmasti myös pyrkimys pois vähärasvaisuudesta kylläisyyden lisääjänä. Uskoisin että tuossa toimii jotakuinkin samat lainalaisuudet kuin proteiinienkin osalta: riittävä määrä ruoka-ainetta riittää kasvattamaan kylläisyyttä, mutta ”kynnysarvon” ylittyessä lisähyötyjä ei niinkään enää saada.
Rasvan kylläisyysvaikutusten syvällisen pohdinnan osalta heitän kuitenkin pallon takaisin teille ravitsemustieteilijöille ;-)