Kylläisyyden tunne kiinnostaa

Eräs merkittävistä muutoksista ruokakäyttäytymisessämme on ateriointitiheyden voimakas kasvu viimeisen 30 vuoden aikana. Ateriointitiheyden kasvu on tuonut mukanaan napostelun ja välipalakulttuurin voimistumiseen liittyviä lieveilmiöitä, jotka ovat osaltaan tehneet painonhallinnasta entistä ongelmallisempaa. Yltäkylläisyys synnyttää usein vastatrendejä, ja niihin liittyy vahvasti myös syömisen uusi laatuajattelu. Tähän kontekstiin liittyy myös kylläisyyden käsite.

Eräs tehokeinoista ateriointitiheyden pienentämiseen ja syömiseen liittyvän hyvinvoinnin lisäämiseen on ruoan kyky tuottaa kylläisyyttä. Kevyttuotteiden tehoa on kyseenalaistettu laajasti, ja painonhallinta hakee uusia muotojaan. Kylläisyys on tekemässä myös kaupallista läpimurtoa yleistymällä yhtenä painonhallintaan liittyvistä tuotelupauksista.

Kylläisyyttä markkinoidaan jo Markkina-analytiikkayritys Mintelin globaalin uutuustuoteseurannan mukaan kylläisyyteen liittyvien ravitsemuksellisten väittämien määrä moninkertaistuu joka vuosi. Yli puolessa näistä kylläisyysväittämin lanseeratuista tuotteista on keskeisinä ainesosina olleet proteiinit ja ravintokuidut. Kylläisyyden turvin markkinoituja tuotteita on globaalistikin vielä vähän, joskin niitä on jo lanseerattu toista sataa kappaletta.

Kylläisyydestä ei vielä markkinointikeinoksi ole, sillä EFSA on järjestelmällisesti hylännyt kylläisyyteen viittaavat terveysväittämät. Pehmeillä viittauksilla kylläisyysvaikutuksiin mm. tuotteen proteiinisisällön kautta on Suomessakin kuitenkin jo epäsuorasti markkinoitu vähän käsiteltyjä tuotteita kuten siipikarjanlihaa ja maitovalmisteita. Näissäkin tosin ravitsemusväittämäaasetuksista johtuen usein epäsuorasti vain tuotevalmistajien nettisivuilla.

Kylläisyyttä laaturuoasta Syömisen lyhytaikaisessa säätelyssä kylläisyyteen vaikuttavat mm. ruoan rakenne, annoskoko, mahalaukun täyttyminen, sosiaalinen tilanne ja muut kognitiiviset tekijät. Varsinaisista ruoan laatutekijöistä kylläisyyteen vaikuttavat etenkin ruoan energiatiheys ja pääravintoainekoostumus. Kylläisyyttä ovat tutkimuksissa tuottaneet etenkin ruoan proteiinipitoisuus, proteiinin suhde hiilihydraatteihin, ja ravintokuitukomponentit. Myös nollatutkimuksia aihepiireistä löytyy, ja tulokset ovatkin osin ristiriitaisia, pitkälti koska tutkimusasetelmat ovat hyvin vaihtelevia.

Kylläisyyttä yritettiiin aikansa rakentaa myös keveyteen liittyvillä ruokamielikuvilla, mutta tässä voidaan sanoa jo osin epäonnistuneen. Sosiaalisella tilanteella ja ruokavihjeillä on selvä vaikutus syödyn ruoan määrään. Mikäli ruoka ei täytä odotuksia, eli on esimerkiksi juuri liian kevyttä, saatetaan tämä lyhyellä aikavälillä aikaansaatu kylläisyys kompensoida myöhemmin ravinnon otossa.

Kylläisyyslupauksia kyseenalaistetaan Kylläisyystutkimus on keskittynyt vahvasti lyhyen aikavälin säätelyyn. Elintarvikkeen kykyä aikaansaada kylläisyyttä tutkitaan yleensä kyselytutkimuksina, ja usein tutkitaan myös testiaterian vaikutuksia sen jälkeen syödyn ruoan määrään ja laatuun. Sitäkin harvemmin kylläisyystutkimuksissa päästään käsiksi ravinnon oton pitkäaikaisempaan säätelyyn tai kehon painon muutoksiin. Koska kylläisyyden kokeminen on subjektiivista, eivät terveysviranomaiset ole antaneet kylläisyydelle laajaa hyväksyntää. Euroopan terveysviranomaiset ovat vielä usein ottaneet kannan, jossa kylläisyysvaikutus voidaan todentaa vain jos elintarvikkeen nauttimisen kylläisyysvaikutusten on todettu edistävän laihtumista , painonhallintaa tai ravinnon ottoa pitkällä aikavälillä. Useat elintarviketeollisuustoimijat vastustavat tätä ajattelua. He haluaisivat kylläisyyden tunteen lyhen aikavälin voimistumisen riittävän - osana kokonaisvaltaista, laajempaa hyvinvointia.

Jotta elintarvikkeiden kylläisvaikutuksista tulisi todellinen hitti elintarvikemarkkinoillamme, täytyy tutkimustietouden aiheesta vielä karttua, löytää yhteisiä mittaamistapoja, ja sopivat tavat viestiä kylläisyydestä. Jo nyt ruokailija voi kuitenkin hyötyä kylläisyysvaikuksista syömällä nautiskellen raaka-aineista valmistettua laaturuokaa. Vahvasti riittävän proteiininsaannin varaan rakentuva kylläisyys on konsepti, johon jokaisen terveystietoisen ruokailijan kannattaa tutustua.

Aamupala - myytti mediassa ja painonhallinnassa

Iltapäivälehdet esittelivät jälleen populääriin tyyliinsä tuoreen aamupalatutkimuksen tuloksia. Tutkimuksen viesti pelkistyi vääristyneestu muotoon ”Kevyt aamiainen on paras”. Viestiä ryyditettiin kertomalla, että vastoin oletuksia tuhti aamupala ei auttaisikaan painonhallinnassa. Miten aamupalaviestintään tulisi suhtautua?

Taustalla tuhti aamupalatutkimus
Uutisoinnit perustuivat tammikuussa 2011 Nutrition Journal –tiedejulkaisussa julkaistuun saksalaistutkimukseen. Tutkimuksessa tarkasteltiin pääasiassa sitä, miten aamupalan aamupalan energiansaanti (absoluuttinen energiasisältö ja suhteellinen osuus päivän kokonaiskaloreista) vaikuttivat vapaasti elävässä väestössä koko päivän energiansaantiin.

Tutkimuksessa 280 ylipainoista ja 100 normaalipainoista koehenkilöä pitivät ruokapäiväkirjaa 14 vuorokauden ajan. Koehenkilöjen ruokapäiväkirjadata analysoitiin ja jaettiin energeettisyysluokkiin aamupalan absoluuttisen energiasisällön perusteella.

Tutkimuksessa ei tarkasteltu erilaisten aamupalavaihtoehtojen vaikutuksia kehon koostumukseen, laihtumiseen tai painonhallintaan. Tutkimuksessa raportoitiin vain päivän energiansaanteja, mikä tietysti sinällään on ihan mielenkiintoista esitietoa ymmärrykseemme painonhallintaan vaikuttavista tekijöistä.

Suhteellisesti runsas aamupala pienensi päivän energiansaantia

Tutkimustulokset eivät poikenneet dramaattisesti normaali- ja ylipainoisten henkilöiden välillä. Keskimääräinen aamupalan energiansaanti vaihteli ylipainoisilla noin 120 ja 600 kalorin välillä. Suuri vaihteluväli selittyi mm. sillä että osa koehenkilöistä jätti satunnaisesti aamupalansa kokonaan syömättä.

Alla olevassa kuvassa on vasemmalla kuvattuna ylipainoisten koehenkilöiden aamupalan keskimääräisen absoluuttisen energiansaannin ja koko päivän energiansaannin välinen yhteys. Oikealla kuvattuna on aamupalan energiansaannin suhteellisen osuuden vaikutus päivän energiansaantiin. Tämän eksoottisempia ilmiöitä tutkimus ei raportoinut.

Vasemmasta kuvaajasta nähdään se, että mitä isompi aamupala sitä tilastollisesti merkitsevästi isompi päivän energiansaanti. Iltapäivälehdissä raportoimatta kuitenkin jäi, että isoimmatkin aamupalakalorit johtivat painonhallinnan kannalta varsin mielekkääseen energiansaantiin. Minun silmissäni kuvaaja vasemmalla kertoo, että runsas aamupala johti päivittäiseen energiansaantiin, joka tukee pitkäaikaista elämänmuutosta mahdollistaen myös laihtumisen.

Kuvaaja oikealla taas kertoo sen, että vasta kun aamupalan osuus päivän kokonaisenergiansaannista kasvaa yli 25 %:iin, pienentää aamupalan syöminen merkitsevästi päivän kokonaisenergiansaantia. Ilmiö oli merkitsevä sekä normaali- että ylipainoisilla koehenkilöillä. Löydös on mukavasti linjassa aamupalalalla syötäväksi usein suositeltuun energiansaantiin, jotakuinkin yli 20 %:n päivittäisestä energiansaannista.

Ruoka-aineista suurin kontribuutio aamupalan kasvaneeseen energiansaantiin (ylipainoisilla/normaalipainoisilla) oli leivällä (145/126 kcal), kananmunilla (21/33 kcal), kakuilla (51/132 kcal), jogurtilla (9/11 kcal), juustolla (57/84 kcal), makkaroilla (70/- kcal), marmeladilla (22/34 kcal) ja voilla (37/42 kcal).

Aamupalalla yhä vankka asema
Minusta tutkimuksen pääviesti on, että niin kauan kun aamupalalla syödään vähän (reilusti alle 25 % kokonaisenergiansaannista), ei aamupalalla ole merkitsevää positiivista vaikutusta päivän syömisiin. Aamupalan roolin kasvattaminen tuo painonhallintaa mahdollisesti edistäviä energeettisiä etuja, mutta aamupalan suurentaminen ei yksioikoisesti tarkoita parempaa syömisen hallintaa päivän aikana.

Se, että aamupala tai mikään muukaan ateria olisi kalorilaskennallisesti tuhti, ei ole suoranainen hyve.

On vastaavia tutkimuksia, joissa aamupalan suhteellisen suuri osuus päivän syömisistä vähensi kokonaisenergiansaantia (1, 2). Väestötutkimukset runsaan aamupalan yhteydestä kehon painoon ovat osin ristiriitaisia. Lisäksi mitä todennäköisimmin säännöllisesti aamupalaa nauttivalla väestönosalla on monia painonhallintaa edistäviä elämäntapoja.

Se, että aamupalan koko ei vaikuttanut lounaalla syötyihin kaloreihin (n. 550 kcal tienoilla), ei mielestäni ole mitenkään dramaattinen viesti. Aamupalan ja lounaan tulisikin usein muodostaa päivän syömisistä leijonan osan. Runsaankaan aamupalan tarkoitus ei paremman syömisen hallinnan kannalta ole niukka lounas. Pikemminkin ne yhdessä tukevat usein syömistä, jossa vältetään ylilyönnit myöhemmin päivän aikana.

Lisäksi tutkimuksessa aamupalan laadullista sisältöä pohdittiin varsin vähän, eikä tutkimus ottanut kantaa aamupalan laatuun päivän syömisen hallinnan kannalta. Ylipainoisilla aamupalan energiamäärää kasvoi tutkimuksessa etenkin melko vähäarvoisilla ruoka-aineilla kuten leivällä, kakuilla ja makkaroilla.

Tutkimuksessa raportoidut maksimikalorimäärät viittaavat myös syömisten aliraportointiin, mikä osaltaan vaikeuttaa tutkimuksen tulkintaa - ja tekee siitä osin jopa mahdotonta.

Tutkimus ja mediaviestintä siitä korostivat mielestäni liiaksi kaloriajattelua ja osin myös rajoittavaa syömistä: korostunut ajatus kalorien saannin kasvusta ja suuremmasta päivän energiansaannista.

Kyllä tutkimus silti tuo esille myös erilaistuvien ruokatarpeiden merkitystä hyvän nälän hallinnan kannalta. Kevyempikin aamupala voi toimia, mutta ei tutkimus mielestäni anna perusteita vetää rukseja runsaammankaan aamupalan yli.